Bauchfett, Hitzewallungen, Zucker Ernährung in den Wechseljahren: Das hilft wirklich
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13. September 2024, 07:45 Uhr
Der Körper verändert sich mit den Wechseljahren, der Hormonspiegel sinkt. Hitzewallungen, Schlafbeschwerden oder Gewichtszunahme sind einige der häufigsten Symptome. Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, diese Veränderungen zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
Viele Frauen in den Wechseljahren beobachten, dass sie genau so viel essen wie früher und trotzdem plötzlich mehr auf die Waage bringen. Kein Wunder: Zwischen dem 25. und 60. Lebensjahr reduziert sich bei Frauen der tägliche Energiebedarf durchschnittlich um etwa 400 Kalorien.
"Wenn Sie in den Wechseljahren das Gleiche essen wie vorher, werden Sie zunehmen", fasst es Wechseljahres-Expertin Dr. Katrin Schaudig zusammen.
Wie Ernährung Wechseljahresbeschwerden lindern kann
Gewichtszunahme ist nicht das einzige Thema für Frauen in den Wechseljahren. Viele leiden unter zahlreichen Beschwerden.
Die gute Nachricht: Neben anderen Möglichkeiten, den Mangel an schützenden Hormonen auszugleichen, ist eine bewusste Ernährung eine wichtige Stellschraube in dieser Lebensphase.
Damit können Frauen ihr Gewicht besser regulieren, aber auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Blutzucker-Probleme oder Hitzewallungen in den Griff bekommen.
Übersicht: Die wichtigsten Ernährungstipps für die Wechseljahre
Komplizierte Ernährungs-Methoden? Das muss nicht sein: Ein guter Tipp ist die "Mediterrane Ernährung" mit viel frischem Obst und Gemüse, Fisch und gesunden Fetten wie Olivenöl.
Wichtig sind ebenso proteinreiche Lebensmittel - Stichwort Muskelerhalt in dieser Lebensphase und darüber hinaus. Hier braucht es nicht immer Fleisch, Eier oder Milchprodukte, auch Hülsenfrüchte und Sojaprodukte können punkten:
Alleine dieser Switch hin zu einer pflanzlichen Kost, der kann wahnsinnig viel machen. Da kann man fünf, sechs Kilo abnehmen - aber das ist nicht das einzige, sondern viele andere Werte verbessern sich auch.
Achtung, Bauchfett!
Oftmals sammelt sich das "neue Fett" in den Wechseljahren um die Taille herum an. Viele Frauen stört das. Auch für die Gesundheit kann es zur Gefahr werden:
Bauchfett - sogenanntes viszerales Fett - arbeitet wie ein eigenes Organ. Es produziert Hormone und wirkt entzündungsfördernd. Manche Frauen entwickeln eine Insulinresistenz. Eine Ernährungsumstellung zu mehr pflanzlichen Lebensmitteln hilft:
Alle tierischen Fette, zum Beispiel oder Fleisch, enthalten Inhaltsstoffe, die Entzündungsmarker triggern und umgekehrt. Die einzige Ausnahme ist fettreicher Seefisch mit seinen Omega-3-Fettsäuren.
Diese Lebensmittel können entzündungshemmend wirken:
- Fettreicher Fisch (Lachs, Makrele) oder Algen, Algenöl
- Walnüsse
- Leinsamen
- Gewürze wie Kurkuma oder Zimt
- Bitterstoffe aus Radicchio, Chicorée; Brokkoli oder Kresse – sie entlasten zudem die Leber, die in den Wechseljahren besonders unterstützt werden sollte.
Essen gegen Osteoporose?
Durch den Östrogenmangel in den Wechseljahren sind auch die Knochen in Gefahr. Um Osteoporose vorzubeugen, ist eine ausreichende Vitamin D- und Kalziumzufuhr wichtig.
Gute Quellen sind Milchprodukte, dunkelgrünes Gemüse, Nüsse, Samen oder Sojaprodukte.
Phytoöstrogene in den Wechseljahren?
Diese pflanzlichen Stoffe ahmen im Körper die Wirkung des Östrogens nach, können so den Hormonmangel sanft ausgleichen und damit möglicherweise Wechseljahresbeschwerden lindern.
Sie wirken jedoch nicht stark genug, um langfristig die fehlenden Hormone zu ersetzen.
Enthalten sind sie u.a. in Sojaprodukten, Leinsamen, Hülsenfrüchten, Getreide, Beeren, Kernobst und Salaten.
Auch eine Reihe von Heilpflanzen kann Symptome lindern: Mönchspfeffer, Schafgarbe und Frauenmantel können hilfreich sein, sollten aber mit Bedacht eingesetzt werden.
Lieber weniger: Diese Lebensmittel sollten Frauen in den Wechseljahren reduzieren
Dieses Thema im Programm: Das Erste | BRISANT | 16. August 2024 | 17:15 Uhr
