Eine junge Frau macht einen Salat
Mit der richtigen Ernährung sind auch heiße Tage ein Genuss! Bildrechte: IMAGO/Panthermedia

Tipps und Rezepte Sommerleichte Kost: Das ist die richtige Ernährung bei Hitze

10. Juli 2024, 15:11 Uhr

Sommer, Sonne - große Hitze! Temperaturen über der 30-Grad-Marke können den Körper belasten. Hat er zudem noch mit schwerem Essen zu tun, kann der Kreislauf schnell schlappmachen. Die richtige Ernährung ist gerade an solchen Tagen besonders wichtig.

Wir verraten, wie man den Kreislauf bei Hitze bestmöglich unterstützen kann, welche Lebensmittel jetzt gut tun und was man an einem heißen Tag unbedingt vermeiden sollte. Plus: Schnelle und einfache Rezepte, mit denen Sie optimal durch die Hitze kommen.

Gesund und leicht durch heiße Tage: Praktische Ernährungstipps

  • Mehrere kleine Mahlzeiten statt großer Hauptmahlzeiten schonen den Kreislauf - eine Handvoll Nüsse, ein Stück Obst oder ein kleiner Salat sind gute Portionsgrößen an heißen Tagen.
  • Vermeiden Sie schwere, fettige und heiße Speisen, denn die Verdauung dieser Lebensmittel belastet den Kreislauf zusätzlich.
  • Gut temperiert: Lauwarm ist genau richtig! Zu heiße und zu kalte Mahlzeiten und Getränke sind bei großer Hitze nicht empfehlenswert, da sie die Temperaturregulierung des Körpers herausfordern.
  • Besonders gut verträglich und gut für Flüssigkeits- und Kaliumhaushalt sind Wassermelonen, Gurken, Tomaten, Beeren und grünes Blattgemüse, Fenchel und Brokkoli. Ebenso tun Zitrusfrüchte, Fisch und Sellerie jetzt gut.

Eine junge Frau mit einem Karton voll Tomaten
Tomaten sind ebenso wie Gurken oder Wassermelonen optimal für die Ernährung an heißen Tagen. Bildrechte: IMAGO/Tetra Images

Fit und frisch mit den richtigen Nährstoffen

Wer viel schwitzt, verliert Flüssigkeit und Elektrolyte. Die Folge: Man fühlt sich schlapp, kann Kopfschmerzen bekommen, der Kreislauf schwächelt. Das braucht der Körper jetzt:

  • Ausreichend Flüssigkeit, am besten Wasser - bei Hitze sollten es mindestens 2-3 Liter pro Tag sein. Ergänzen Sie das Wasser mit Zitrone, Minze oder Beeren für zusätzlichen Geschmack.
  • Elektrolytgetränke können bei intensiven Aktivitäten oder starkem Schwitzen sinnvoll sein. Gut sind Kokoswasser oder Sportgetränke mit Elektrolyten - aber bitte keine stark zuckerhaltigen, koffeinhaltigen oder alkoholhaltigen Getränke!
  • Natrium hilft, den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren - salzhaltige Snacks oder eine Gemüsebrühe füllen die Speicher schnell wieder auf.
  • Kalium unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion. Eine Banane oder eine Avocado zwischendurch können hier unterstützen.
  • Magnesium ist wichtig für Muskel- und Nervenfunktionen und findet sich in Nüssen oder dunklem Blattgemüse.

Ebenso wichtig: Leichte Proteine und gesunde Fette

Egal, wie warm es ist: Wir brauchen Eiweiß für Muskeln und Knochen, auch an Hitzetagen. Ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf Zellwände, Gehirn und Blutdruck aus.

  • Leichte Proteine aus Huhn, Fisch oder Tofu sind leicht verdaulich und belasten den Körper nicht.
  • Gesunde Fette finden sich in Avocados, Olivenöl und Nüssen. Sie liefern Energie und unterstützen die Zellfunktionen.

Wassermelonensalat mit Feta
Erfrischend und lecker: Ein Wassermelonensalat geht auch an ganz heißen Tagen! Bildrechte: IMAGO/Panthermedia

Fruchtiger Wassermelonen-Salat:

Zutaten für 4 Personen:  

  • ca. 1 kg Gramm Wassermelone
  • 400 Gramm Feta-Käse
  • 4 Stiele Minze
  • Limettensaft
  • Pinienkerne
  • Olivenöl und Balsamico-Essig nach Geschmack

Zubereitung:
Wassermelone würfeln, mit zerbröckeltem Feta und gehackter Minze vermischen, Pinienkerne rösten, Limettensaft sowie Essig und Öl darüber geben und kalt servieren.

Gegrilltes Hähnchen mit Mango
Gegrilltes Hähnchen mit Mango ist fruchtig und sorgt für ausreichend Proteine. Bildrechte: PantherMedia/Mykola Lunov

Gegrilltes Hähnchen mit Mango-Salsa:

Zutaten für 4 Personen:
600 Gramm Hähnchenbrust
2 Mangos
20 Gramm Koriander
Limettensaft
Salat und Gewürzgurken nach Belieben

Zubereitung:
Hähnchen grillen und in Streifen schneiden, Mangos würfeln und die Hälfte mit Koriander und Limettensaft mischen, nach Bedarf Gewürzgurken daruntermischen, Hähnchen mit Salsa servieren.

Quinoa Salat
Sättigend, bunt - und trotzdem leicht verdaulich ist der schmackhafte Quinoa-Salat. Bildrechte: IMAGO/Panthermedia

Quinoa-Salat mit Zitrus-Vinaigrette:

Zutaten für 4 Personen:

  • 400 Gramm Quinoa
  • 1 Orange
  • 1 Avocado
  • frischer Blattspinat
  • Olivenöl
  • Zitronensaft

Zubereitung:
Quinoa kochen und abkühlen lassen, Orangen und Avocado würfeln, mit Spinat vermischen, Olivenöl und Zitronensaft darüber geben und kalt servieren.

Expertin Dr. Silja Schäfer 28 min
Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK
28 min

MDR um 4 Mo 08.07.2024 17:00Uhr 28:16 min

Rechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

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Dieses Thema im Programm: Das Erste | BRISANT | 08. Juli 2024 | 17:15 Uhr

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