Tipps und Rezepte Sommerleichte Kost: Das ist die richtige Ernährung bei Hitze

Temperaturen über der 30-Grad-Marke können den Körper belasten. Hat er zudem noch mit schwerem Essen zu tun, kann der Kreislauf schnell schlappmachen. Die richtige Ernährung ist gerade an solchen Tagen besonders wichtig.

• Mehrere kleine Mahlzeiten statt großer Hauptmahlzeiten schonen den Kreislauf - eine Handvoll Nüsse, ein Stück Obst oder ein kleiner Salat sind gute Portionsgrößen an heißen Tagen.
• Vermeiden Sie schwere, fettige und heiße Speisen, denn die Verdauung dieser Lebensmittel belastet den Kreislauf zusätzlich.
• Lauwarm ist genau richtig! Zu heiße und zu kalte Mahlzeiten und Getränke sind bei großer Hitze nicht empfehlenswert, da sie die Temperaturregulierung des Körpers herausfordern.
• Besonders gut verträglich und gut für Flüssigkeits- und Kaliumhaushalt sind Wassermelonen, Gurken, Tomaten, Beeren und grünes Blattgemüse, Fenchel und Brokkoli. Ebenso tun Zitrusfrüchte, Fisch und Sellerie jetzt gut.

Wer viel schwitzt, verliert Flüssigkeit und Elektrolyte. Die Folge: Man fühlt sich schlapp, kann Kopfschmerzen bekommen, der Kreislauf schwächelt. Das braucht der Körper jetzt:

• Ausreichend Flüssigkeit, am besten Wasser - bei Hitze sollten es mindestens 2-3 Liter pro Tag sein. Ergänzen Sie das Wasser mit Zitrone, Minze oder Beeren für zusätzlichen Geschmack.
• Elektrolytgetränke können bei intensiven Aktivitäten oder starkem Schwitzen sinnvoll sein. Gut sind Kokoswasser oder Sportgetränke mit Elektrolyten - aber bitte keine stark zuckerhaltigen, koffeinhaltigen oder alkoholhaltigen Getränke!
• Natrium hilft, den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren - salzhaltige Snacks oder eine Gemüsebrühe füllen die Speicher schnell wieder auf.
• Kalium unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion. Eine Banane oder eine Avocado zwischendurch können hier unterstützen.
• Magnesium ist wichtig für Muskel- und Nervenfunktionen und findet sich in Nüssen oder dunklem Blattgemüse.

Egal, wie warm es ist: Wir brauchen Eiweiß für Muskeln und Knochen, auch an Hitzetagen. Ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf Zellwände, Gehirn und Blutdruck aus.

• Huhn, Fisch oder Tofu sind leicht verdaulich und belasten den Körper nicht.
• Gesunde Fette finden sich in Avocados, Olivenöl und Nüssen. Sie liefern Energie und unterstützen die Zellfunktionen.

Zutaten für 4 Personen:  

• ca. 1 kg Gramm Wassermelone
• 400 Gramm Feta-Käse
• 4 Stiele Minze
• Limettensaft
• Pinienkerne
• Olivenöl und Balsamico-Essig nach Geschmack

Zubereitung:
Wassermelone würfeln, mit zerbröckeltem Feta und gehackter Minze vermischen, Pinienkerne rösten, Limettensaft sowie Essig und Öl darüber geben und kalt servieren.

Zutaten für 4 Personen:
600 Gramm Hähnchenbrust
2 Mangos
20 Gramm Koriander
Limettensaft
Salat und Gewürzgurken nach Belieben

Zubereitung:
Hähnchen grillen und in Streifen schneiden, Mangos würfeln und die Hälfte mit Koriander und Limettensaft mischen, nach Bedarf Gewürzgurken daruntermischen, Hähnchen mit Salsa servieren.