Forschung Die Macht der Gedanken - So wichtig ist die Psychologie beim Abnehmen

Ganz egal, ob man ein ganz bestimmtes Ziel erreichen möchte oder überschüssige Pfunde purzeln sollen - Wissenschaftler glauben, dass es dabei immer auf die richtige Denkweise ankommt, um erfolgreich zu sein. Bei Sportlern ist diese Sichtweise bereits gang und gäbe: Stimmen die Einstellung und Psyche nicht, dann bleibt trotz aller körperlicher Fitness der Erfolg aus.

Die Macht der Gedanken ist größer, als es den meisten Menschen bewusst ist. Stellt man sein Mindset (die Denkweise) in Bezug auf sein Essverhalten um, dann ist das Denken an Kalorien und Diäten irgendwann passé und die Kilos schmelzen dennoch dahin. Bleibt die Frage: Wie schafft man es, seine Denkweise zu ändern?

Wie die Psyche unser Wohlbefinden und sogar unser Gewicht beeinflussen kann, untersuchten Forscher der Harvard-Universität bereits 2007. Sie führten ein wissenschaftliches Experiment mit 84 Zimmermädchen durch.

Alle Zimmermädchen wurden zu Beginn der Studie medizinisch untersucht, gewogen und anschließend zufällig in zwei Gruppen eingeteilt. Der ersten Gruppe erzählten die Forscher, dass die tägliche Arbeit des Reinigens genug Kalorien verbrenne, um der allgemeinen Empfehlung für einen gesunden Lebensstil zu entsprechen. Es wurde vorgerechnet, wie viele Kalorien während eines Arbeitstages durchschnittlich verbrannt werden. Die andere Gruppe bekam diese Informationen nicht.

Nach vier Wochen wurden die Studienteilnehmer erneut medizinisch untersucht. Die Ergebnisse zeigten auffällige Unterschiede. Die Zimmermädchen in der "informierten" Gruppe hatten im Schnitt fast ein Kilogramm abgenommen, außerdem hatten sich ihr Blutdruck und Körperfettanteil gesenkt. In der zweiten Gruppe gab es diese Veränderungen nicht.

Die Ergebnisse deuteten für die Forscher darauf hin, dass schon allein der Glaube an zusätzliche Bewegung körperliche Wirkungen auslösen kann.

Das Credo der Wissenschaftler: Wer schnell abnehmen und gesünder leben will, muss sich die Psyche zur Verbündeten machen. Laut RKI waren 2020 in Deutschland 46,6% der Frauen und 60,5% der Männer übergewichtig. Fast ein Fünftel der Erwachsenen wiesen eine Adipositas auf. Jeder Dritte wäre gern schlanker und möchte gesund abnehmen. Doch viele Abnehmversuche sind vergebens. 

Es gibt viele Gründe, warum Menschen zu- und abnehmen. Manchmal haben diese Gründe damit zu tun, wie wir uns fühlen, denn Körper und Geist sind eng miteinander verknüpft.

Nahezu jede Diät ist für einen begrenzten Zeitraum ausgelegt. Doch wer ein Leben lang fit und gesund sein will, muss langfristig denken und seinen Lebensstil grundlegend ändern und an den eigenen Alltag anpassen. Deshalb lieber Schritt für Schritt für Veränderungen sorgen, als zu radikal vorzugehen. So kann auch der unliebsame Jo-Jo-Effekt vermieden werden.

Ein wichtiger Schritt: Sich der Emotionen bewusst werden, die uns in ein bestimmtes Essverhalten treiben. Oft essen wir als Belohnung, Trost oder sogar Langeweile. Psychologen nennen dieses Verhalten emotionales Essen. Von diesem Schema sollte man sich lösen.

Wie? Journaling könnte helfen:

Schreiben Sie - zumindest für eine Woche - täglich jeweils eine Stunde nach den Mahlzeiten auf, wie Sie sich fühlen. Eher aufgebläht, zu wenig satt, müde - oder fit wie ein Turnschuh? Mahlzeiten, die Ihnen besonders gut getan haben, die sollten Sie durchaus wiederholen. Alles andere sollte nach und nach vom Speiseplan verschwinden.

Ziel sollte es NICHT sein, abzunehmen, um bestimmten Schönheitsidealen gerecht zu werden. Ziel (auch jeder Diät) sollte sein, fit und gesund zu werden bzw. zu bleiben.

Abnehmen ohne Sport? Nein - zu einem gesunden Körper und Lebensstil gehört zwangsläufig Bewegung. Und dass Fitness nicht ohne Bewegung zu erreichen ist, versteht sich von selbst. Doch fitter zu werden bedeutet nicht, in den Hochleistungssport einsteigen zu müssen. UND: Fitness muss Spaß machen, ansonsten hält man sein Sportprogramm sowieso nicht durch.

Setzen Sie sich also erstmal kleine Ziele. Ersetzen sie beispielsweise eine bestimmte Strecke, die Sie gewöhnlich mit dem Auto zurückgelegt haben, durch eine kleine Radtour. Oder Sie nehmen sich vor, künftig keine Aufzüge mehr zu nutzen. Sie werden merken, dass Ihnen die Treppen bald gar nichts mehr ausmachen. Dann ist es an der Zeit, sich ein zusätzliches Ziel zu setzen. Wie wär's, jeden zweiten Tag die Mittagspause für einen strammen Spaziergang zu nutzen?

Man selbst ist mit sich meist sehr streng - vor allem wenn es um den eigenen Körper geht. Oft setzt man übertriebene Maßstäbe an sich selbst. Doch das erhöht nur den Druck und sorgt für schlechte Gefühle.

Besser: Man sollte daran arbeiten, wieder etwas netter zu sich zu sein. Jeder Mensch hat Glaubenssätze verinnerlicht, die seine Einstellung zu sich selbst beeinflussen. Ziel ist es, diese Glaubenssätze positiv zu prägen, denn sie sind nicht in Stein gemeißelt.

Probieren Sie doch beim nächsten Anflug von Zweifel folgende Glaubenssätze und Affirmationen aus:

• Ich fühle mich gesund und vital.
• Mein Körper möchte gesund sein.
• Ich kann meine Gesundheit aktiv durch meinen Lebensstil beeinflussen.

Wichtig ist Training: Wiederholen Sie die Glaubenssätze also immer und immer wieder.

Nicht immer bekommt man sein Mindset, die Psyche oder ein emotionales Essverhalten selbst in den Griff. Eine Lösung kann es sein, sich Unterstützung bei einem Psychologen zu holen. Studien haben gezeigt, dass dauerhafter Stress sowie Depressivität zu Übergewicht führen können. Übergewicht wiederum löst nicht selten Stress und Depressivität aus. Ein Teufelskreis, beim dem Psychotherapie kann.

Brisant/Planet Wissen/Harvard Library/RKI/spektrum.de

(Dieser Artikel wurde am 8. September 2020 erstmals veröffentlicht.)