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Fit auch bei schlechtem Wetter: Ein ausreichender Magnesiumspiegel sorgt für Energie, starke Muskeln, Knochen und Nerven. Bildrechte: Colourbox.de

Besser als TablettenGesundmacher Magnesium - diese Lebensmittel enthalten den Super-Stoff

27. Mai 2024, 17:05 Uhr

Ohne Magnesium? Läuft in unserem Körper nicht viel! Der lebenswichtige Mineralstoff arbeitet für unser Herz, unsere Muskeln und Nerven.


Warum Magnesium unentbehrlich ist:

Magnesium unterstützt den Informationsaustausch zwischen Nerven- und Muskelzellen, sorgt für hormonelles Gleichgewicht sowie feste Knochen und Zähne.

Auch viele Menschen, die abends unruhig sind, zu Muskelkrämpfen neigen und Frauen mit Regelschmerzen oder PMS setzen auf das Spurenelement. Zudem soll es Nervosität und Reizbarkeit lindern. Ganz besonders wichtig ist Magnesium in der Schwangerschaft, hier muss der erhöhte Bedarf durch die Versorgung von Baby und Plazenta ausgeglichen werden. Es gibt zudem Hinweise darauf, dass bei hohem Magnesiumspiegel das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle sinkt.

Gut zu wissen: Wir nehmen Magnesium ausschließlich über unsere Nahrung auf, denn unser Körper kann es nicht selbst bilden.

In der Schwangerschaft ist eine ausreichende Magnesium-Versorgung besonders wichtig. Bildrechte: IMAGO / Westend61

Bedarf: Ein Drittel der Menschen hat zu wenig Magnesium!

Der tägliche Magnesiumbedarf von 300 bis 400 Milligramm kann bei gesunden Erwachsenen in der Regel über die Ernährung gedeckt werden - eigentlich. Denn: Rund ein Drittel der Frauen (29 Prozent) und Männer (26 Prozent) nimmt nicht genügend Magnesium über die Nahrung auf und die empfohlene Tagesmenge wird nicht erreicht. Migräne-Patienten wird prophylaktisch sogar bis zu 600 mg am Tag empfohlen.

Auch viel Sport, Magen-Darm-Erkrankungen oder eine Alkoholabhängigkeit können einen Magnesiummangel erzeugen. Medikamente zur Entwässerung können ebenso einen kritischen Magnesiumverlust zur Folge haben. Und nicht zuletzt: Stress wird nachgesagt, ein echter Magnesium-Räuber zu sein.

Muskelkrämpfe - das kennen viele Sportler. Magnesium kann helfen. Bildrechte: Colourbox.de

Krämpfe, Herzrasen, Reizbarkeit - so kann sich ein Magnesium-Mangel zeigen:

  • Krämpfe
  • Herzrhythmusstörungen, Herzklopfen und Herzrasen, Vorhofflimmern
  • Appetitlosigkeit
  • Schwindel
  • Erbrechen
  • Abgeschlagenheit, Müdigkeit,
  • innere Unruhe, Reizbarkeit
  • Schwäche


Überdosierung? Das kann passieren:

Überdosierungen über die Nahrung sind kaum möglich. Doch hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel können unangenehme Nebenwirkungen zur Folge haben: Durchfall, Erbrechen, Schwindel und Müdigkeit sind hier möglich.

Wer hätte das gedacht: Sonnenblumenkerne sind DIE Top-Lieferanten für Magnesium! Bildrechte: IMAGO/SuperStock

Diese Lebensmittel sind die besten Magnesium-Lieferanten:

Auf die Speisekarte für eine gute Magnesium-Versorgung gehören vor allem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen. Aufgrund der Verzehrmenge und -häufigkeit tragen Kartoffeln, Bananen, Fleisch sowie Milch- und Milchprodukte trotz geringerer Magnesiumgehalte zur Versorgung bei.

Die Topliste:

  • Sonnenblumenkerne 336 mg/100 g
  • Amaranth 308 mg/100 g
  • Cashewnüsse 270 mg/100 g
  • Mandeln 170 mg/100 g
  • Haferflocken 140 mg/100 g
  • Haselnüsse 156 mg/100 g
  • Buchweizen 142 mg/100 g
  • Zartbitterschokolage 133 mg/100 g
  • Weiße Bohnen 140 mg/100 g
  • Spinat 60 mg/100 g
  • Vollkornbrot 54 mg/100 g


Was ist besser: Ernährung oder Tabletten?

Grundsätzlich raten Ärzte und Ernährungswissenschaftler immer dazu, wichtige Nährstoffe idealerweise über die Nahrung aufzunehmen. Doch mitunter benötigt der Körper mehr von dem Mineralstoff, als die Lebensmittel decken können - zum Beispiel nach viel Sport oder in der Schwangerschaft.

Auch Migräne-Patienten nehmen oft Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel ein. Grundsätzlich gilt: Achten Sie unbedingt auf die im Nahrungsergänzungsmittel enthaltene Tagesmenge an Magnesium, die auf der Verpackung angegeben ist. Verteilen Sie diese Menge, wenn möglich, auf mehrere Portionen am Tag.

Um einen eventuellen Magnesiummangel nachzuweisen, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt. Eine passende Nährstoff-Therapie sollte immer mit einem Arzt abgesprochen werden.

Quellen und weiterführende Links

Gesundheit und Ernährung

Dieses Thema im Programm:Das Erste | BRISANT | 12. März 2024 | 17:15 Uhr