StarsRoyalsHaushaltGesundheitLifestyle
Bildrechte: IMAGO/Westend61

Unterschätzte Küchen-StarsHülsenfrüchte: Das sind die Top 5 für die gesunde Ernährung

13. Mai 2024, 14:52 Uhr

Für alle Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Erbsen gilt: Sie sind voller gesunder Stoffe, enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Spurenelemente, Pflanzenstoffe und Mineralstoffe - mehr Gesundheit und Power-Wirkung geht (fast) nicht!

Das sind die überzeugenden Argumente für Hülsenfrüchte auf unserem Speiseplan: Der Verzehr von Hülsenfrüchten kann sich positiv auf den Blutzuckerspiegel und Cholesterinwerte auswirken, den Blutdruck senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und koronare Herzerkrankungen verringern.

Zudem können die Protein-Pakete das Darmkrebs-Risiko senken.

Ihre zahlreichen Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe sind ein zusätzlicher Gesundheits-Booster - hier kommen unsere Hülsenfrüchte-Stars:

1. Linsen - viel Eiweiß und beliebt bei Veganern und Vegetariern

Linsen sind für viele die Top-Stars unter den Hülsenfrüchten. Sie gehören zu den ältesten Kulturpflanzen. Sie enthalten viel Eiweiß, und Provitamin A, das gut für die Augen ist.

Zudem wirken Linsen dank ihres Vitamin-E-Gehalts zellschützend, stecken voller Kalium, Kalzium und Magnesium und liefern viel Eisen und Zink – gut für Wundheilung, Nägel und Haare.

Linsen sind auch in der veganen und vegetarischen Küche beliebt:

Ergänzt man Linsengerichte mit Getreide, Brot oder Nudeln ist der Körper auch ohne Fleisch oder Milchprodukte mit allen notwendigen Eiweißbausteinen versorgt.

Anja Schwengel-Exner, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern

Am besten gleich alle mitnehmen: Hülsenfrüchte machen sich gut auf dem Speiseplan! Bildrechte: IMAGO/Westend61

2. Kichererbsen: Viel Eiweiß und Ballaststoffe

Kichererbsen sind ein echter Dauerbrenner: Schon vor Jahrtausenden wurden sie im vorderen Orient angebaut und bereits seit dem Mittelalter wird sie auch bei uns als Heilpflanze und Nahrungsmittel genutzt.

Viele gesunde Ballaststoffe stecken in der Kichererbse: Über 15 Gramm pro 100 Gramm! Damit wirken Kichererbsen sättigend, halten den Blutzuckerspiegel niedrig und helfen der Darmflora. Außerdem senken Ballaststoffe den Cholesterinspiegel und schützen damit die Blutgefäße.

Kichererbsen, Linsen, Bohnen ... Hülsenfrüchte sind für eine gesunde und proteinreiche Ernährung DER Geheimtipp! Bildrechte: IMAGO/Pond5 Images

3. Bohnen - wahre Gesundheits-Booster

In ihnen steckt viel Kalzium, das ist gut für Knochen und Zähne. Außerdem enthalten Bohnen viel Magnesium, das Muskeln und Nerven stärkt sowie Folsäure, unentbehrlich für die Zellteilung und die Neubildung von Zellen.

Zudem ist in dem grünen Gemüse viel Eisen enthalten.

Besonders reich an Ballaststoffen, Protein, Eisen und Magnesium sind auch Kidneybohnen.

Achtung für Gichtpatienten: Bohnen enthalten auch Purin, das im Körper in Harnsäure umgewandelt wird.

Zudem sollten Bohnen nicht roh gegessen werden.

Im Kühlschrank sind sie nur kurz haltbar – nach ein bis zwei Tagen werden sie mehlig und bitter.

4. Sojabohnen punkten mit sekundären Pflanzenstoffen

Sojabohnen stecken voller Eiweiß, enthalten acht essentielle Aminosäuren, sowie die Vitamine B1, B2 und E, Eisen und Magnesium.

Die sekundären Pflanzenstoffe sind gut für Haut und Haare sein, können sich positiv auf Beschwerden in den Wechseljahren wirken, das Herzinfarkt-Risiko verringern und den Cholesterinspiegel senken.

In Form von Tofu können Sojabohnen eine gute Fleisch-Alternative sein. Bildrechte: IMAGO/Westend61

5. Grüne Kraft: Erbsen, Palerbsen, Zuckerschoten

Die leicht süßlichen Erbsen sind auch bei Kindern schon beliebt – ein guter Grund, die Eiweiß- Kraftpakete regelmäßig zu Hause auf den Tisch zu bringen.

Riesen Plus: Erbsen enthalten viel mehr Eiweiß als andere Hülsenfrüchte!

Aus Erbsenprotein hergestellte Lebensmittel wie Nudeln, Brot, Kekse und Mehl sind wegen der positiven Wirkung auf den Blutzuckerspiegel deshalb ideal für Diabetiker.

Lieber nicht: Dosenerbsen sind oft stark gesalzen und enthalten weniger der gesunden Inhaltsstoffe. Gesündere Alternative: Tiefkühlerbsen.

Noch mehr gesunde Hülsenfrüchte und ihre gesunde Wirkung: Lupine & Erdnüsse

Lupine - die überraschende Pflanze

Überraschend für viele – auch die Lupine gehört zu den Hülsenfrüchten und gilt als heimische Alternative zu Soja. Lupinen enthalten 36 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm - ein Spitzenwert!

Allerdings: Wir essen nicht die Lupine aus dem Garten (darin sind giftige Bitterstoffe enthalten), sondern die Samen der Blauen Süßlupine, die vor allem zu Mehl verarbeitet werden.

Vorsichtig sollte man in Sachen Allergie sein, denn einzelne Eiweiße der Lupine können Allergien auslösen. Besonders aufpassen müssen Personen mit Erdnussallergie.

Lupinenbohnen werden meist zu Mehl verarbeitet und sind eine weitere pflanzliche Eiweißquelle. Bildrechte: IMAGO/Addictive Stock

Erdnüsse mit wichtigen Spurenelementen

Ungesalzene Erdnüsse sind von Natur aus natriumarm, enthalten viel Eisen, Phosphor und Magnesium und versorgen den Körper mit wichtigen Spurenelementen Kupfer, Mangan und Zink.

Allerdings haben sie auch viele Kalorien - mehr als eine Handvoll am Tag sollten es nicht sein.

Erdnüsse sind keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte. Bildrechte: IMAGO/imagebroker

Enthalten Hülsenfrüchte Histamin?

So gesund Hülsenfrüchte sind: Für Menschen mit Histamin-Unverträglichkeit können nicht oder nur bedingt empfohlen werden.

Zwar hält sich der Histamingehalt selbst in Grenzen, doch die biogenen Amine in den Hülsenfrüchten können zu Problemen führen - sie begünstigen die Freisetzung von Histamin im Körper.

Quellen und weiterführende Links

Gesundheit und Ernährung

Dieses Thema im Programm:Das Erste | BRISANT | 23. April 2024 | 17:15 Uhr