Durchhalten leicht gemachtGute Vorsätze einhalten - so gelingt es wirklich!

Am 31. Dezember waren sich alle noch ganz sicher: Auf jeden Fall schaffe ich das mit meinen guten Vorsätzen! Oder doch nicht? Für viele Menschen geht mit dem Januar wohl ein Monat zu Ende, in dem sie ihre guten Vorsätze dann doch nicht gehalten haben. Und damit sind sie nicht allein: Einer Studie der Fitness-App Strava zufolge werden fast 80% der guten Vorsätze bereits bis zum 19. Januar aufgegeben. Ein Grund, sich nichts mehr vorzunehmen? Keineswegs!

Mit diesen fünf unkomplizierten Tipps wird es leichter, gute Vorsätze auch wirklich umzusetzen.

Werden sie so eindeutig wie möglich, rät Sonja Lippke, Professorin für Gesundheitspsychologie an der Jacobs University Bremen, im Deutschlandfunk. Lippke beschäftigt sich seit 20 Jahren mit dem Thema Selbstregulierungskompetenz - dazu gehört auch die Fähigkeit, sich zu disziplinieren, Vorsätze durchzuhalten.

Wenn Sie gesünder essen wollen, kommt es also nicht nur darauf an, sich zu überlegen, mit welchen Rezepten oder Lebensmitteln dies gelingen soll, sondern zum Beispiel auch, festzulegen, welche Mahlzeiten konkret ersetzt werden oder was man sich statt der Käsestulle zukünftig ins Büro mitnimmt.

Damit vermeiden Sie auch einen weiteren Fehler, den viele machen - sich nämlich "mehr Geld, mehr Glück, mehr Gesundheit" vorzunehmen. Problem daran: zu schwammig und nicht messbar.

Verrückt, aber wahr: Es macht für die Motivation und die Durchhalte-Wahrscheinlichkeit einen großen Unterschied, wie man seinen guten Vorsatz formuliert. Das heißt konkret: Überlegen Sie sich, wo Sie hinwollen ("Ich esse mehrmals am Tag frisches Obst") anstatt das zu benennen, was Sie aufgeben wollen ("Ich will weniger Süßes essen!").

Eine Studie mit mehr als 1.000 Personen überraschte die Wissenschaftler damit, dass die Formulierung eines Vorsatzes tatsächlich etwas ändern kann. "Man kann ein Verhalten nicht einfach löschen, aber es lässt sich ersetzen", so Prof. Per Carlbring, Mitautor der schwedischen Studie.

"Das Allerwichtigste ist, dass man eine gewisse Zeit durchhält“, so Psychologin Sonja Lippke. Zwei, besser vier Wochen sind dabei die Mindest-Zeitspanne, die man sich selbst geben sollte. Noch mehr Zeit sollten sich Menschen nehmen, die eine besondere Herausforderung zu meistern haben: Wer beispielweise aufhören will zu rauchen, sollte durchaus in einer Zeitspanne von zwei Jahren denken.

Der längere Zeithorizont hilft dabei, nicht zu schnell damit zu rechnen, dass der neue Vorsatz sofort ganz leicht fällt. Klappt trotzdem nicht? Dann passt vielleicht das Ziel gar nicht zu einem - lieber "umstellen auf etwa anderes, das besser zu einem passt", so Lippke.

Vorsätze, bei denen Sie schon der Gedanke daran unglücklich macht, können nicht klappen! Es kommt darauf an, den Vorsatz so auszugestalten, dass etwas Erstrebenswertes dabei ist, dass man den Vorteil für sich persönlich wirklich empfindet und im besten Falle sogar eine Idee dafür entwickelt, was bei der Umsetzung oder spätestens beim Erreichen des Ziels Freude machen könnte.

Meinald Thielsch, Psychologie-Professor an der Universität Münster, fasst es so zusammen: "Es sollte mir ein bisschen Spaß machen und ein realistisches Ziel sein."

Nicht mehr rauchen, gesünder essen, jeden Tag joggen und weniger am Handy hängen - wessen Vorsätze für 2024 so aussahen, der hat mit ziemlicher Sicherheit schnell aufgegeben. Warum? Es war einfach zu viel!

Um nicht in diesen Teufelskreis zu geraten, gilt neben einem konkreten Ziel und einem Plan fürs Umsetzen: Nicht zu viel auf einmal vornehmen. Psychologie-Professor Meinald Thielsch hat in seinen Studien Leute registriert, die eine Liste mit 20 Vorsätzen geschrieben hatten. Das schaffe niemand, so seine klare Schlussfolgerung.