Vorteile, Wirkung und Gefahren Omega-3-Fettsäuren: Was sie können – und was nicht

Fett ist nicht gleich Fett! Während Transfette und zu viel gesättigte Fettsäuren als ungesund gelten, sieht das bei Omega-3-Fettsäuren ganz anders aus. Diese "guten Fette" stecken in Fisch, Leinöl, Nüssen oder Algen – und sie können der Gesundheit auf vielfältige Weise helfen.

• Besonders wichtig sind sie für Zellgesundheit & Nervensystem: Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil der Zellmembranen, wichtig für die Flexibilität der Zellen und die Funktion von Nervenzellen.
• Gut fürs Gehirn: Besonders in der Schwangerschaft wichtig – Omega-3 unterstützt die Entwicklung des kindlichen Gehirns. Auch positive Effekte auf Alltagsfunktionen und Gehirnstruktur werden auf der Basis von Studienergebnissen vermutet.
• Herzgesund: Studien zeigen, dass Omega-3 das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann – vorausgesetzt, man nimmt genug davon auf.
• Natürlich gegen Entzündungen: Ob Rheuma oder Hautprobleme – Omega-3 kann entzündungshemmend wirken.
• Blutgerinnung und Blutdruck: Es verbessert die Fließeigenschaften des Blutes und kann den Blutdruck positiv beeinflussen.

Der Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen – sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Fisch, Algen oder Leinsamen oder Nüsse gelten als Top-Lieferanten. Ein genauer Blick lohnt sich aber: Es gibt nämlich drei Arten von Omega-3-Fettsäuren.

• ALA (Alpha-Linolensäure) ist eine pflanzliche Fettsäure und vor allem in Leinöl, Rapsöl, Walnüssen, Hanföl, Leinsamen oder Chiasamen enthalten.
• Die ebenso wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA (Eicosapentaen- und Docosahexaensäure) kommen aus Fisch oder Mikroalgen. Wer regelmäßig Lachs, Makrele oder Hering auf dem Speiseplan hat, ist damit gut versorgt.

Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung aufzunehmen (Fisch, Öle, Nüsse), ist die natürlichste Form, die gesundheitsfördernde Wirkung der guten Fette zu nutzen - und für den Körper auch am besten verfügbar. 1–2 Portionen fettreicher Fisch pro Woche oder täglich 1 EL Leinöl und eine Handvoll Nüsse decken den Bedarf gut ab.

Pflanzliche Öle sind die zweite Wahl: Sie sind vielseitig und gut geeignet zur Ergänzung für Vegetarier oder Veganer und Menschen mit erhöhtem Bedarf an Omega-3-Fettsäuren (z. B. Entzündungen, in der Schwangerschaft). Algenöl ist die beste vegane Quelle für EPA & DHA. Wer auf Nachhaltigkeit achtet und deshalb keinen Fisch isst, kann sich mit dem Öl aus Mikroalgen ebenfalls gut versorgen.

Kapseln können eine gezielte Ergänzung sein für Menschen mit diagnostiziertem Mangel, für Veganer oder Herz-Kreislauf-Risikopatienten. Bitte sprechen Sie vorher immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.

• Omega-3-Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (z.B. aus Drogerie oder Supermarkt) haben teils sehr unterschiedliche Dosierungen, Mischungsverhältnisse und Zusammensetzungen. Daher ist es für Laien schwierig, ihre Qualität zu beurteilen.
• Hochdosierte Präparate können bei Herzpatienten sogar Risiken bergen (z. B. Vorhofflimmern).
• Wer Blutverdünner nimmt, sollte vorher mit dem Arzt sprechen.

Fazit: Für gesunde Menschen sind solche Fischöl-Kapseln überflüssig, wenn sie sich ausgewogen ernähren. Wer frischen Fisch oder hochwertige Algenöle 1-2 Mal pro Woche zu sich nimmt, ist auf der sicheren Seite.

In Schwangerschaft und Stillzeit ist Omega-3 besonders wichtig – für die Sehkraft und Gehirnentwicklung des Babys.

Aussagen, dass Omega-3 bei Kindern Konzentration oder ADHS verbessert, sind bisher nicht wissenschaftlich belegt.