Frau hält die Hände vor ihren Bauch
Die Darmflora sorgt für gesunde Verdauung – aber ein gesundes Mikrobiom kann auch bei Krebs, Depressionen, Autoimmunerkrankung helfen. Bildrechte: IMAGO / Pond5 Images

Experten-Tipps Darmgesundheit ganz einfach: Diese 5 Lebensmittel unterstützen ihr Mikrobiom

15. Mai 2024, 08:47 Uhr

Beate Maschke-Spittler
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Das Mikrobiom spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit, für Verdauung und die Abwehr von Krankheiten. Gerade in den letzten Jahren gibt es in Studien immer konkretere Nachweise für die Schlüsselrolle, die die Darmflora spielt: So soll ein gesundes Mikrobiom nicht nur die Verdauung und die Immunabwehr unterstützen, sondern auch bei zahlreichen anderen Erkrankungen helfen - sogar bei Depressionen.

Frau isst Müsli und lächelt
Gesunde Ernährung kann für eine intakte Darmflora sorgen. Bildrechte: IMAGO / Westend61

Mit dem Darm-Mikrobiom ist die Gesamtheit der Lebewesen gemeint, die sich im Dünn- und Dickdarm angesiedelt haben. Das sind vor allem Bakterien, aber auch Viren und Pilze.

Mit der richtigen Ernährung lässt sich die Darmflora nach Ansicht von Wissenschaftlern und Ernährungsmedizinern positiv beeinflussen, denn die richtigen Lebensmittel können den Darm mit Ballaststoffen, probiotischen Kulturen oder wertvollen sekundären Pflanzenstoffen versorgen.

Hilfe auch beim Abnehmen?

Zudem wurde in Studien nachgewiesen, dass der sogenannte Jojo-Effekt auch als eine Reaktion des Mikrobioms gewertet werden kann - bei Forschungen an Mäusen haben Forscher hier einen Effekt festgestellt. Ihre Idee: Bei Menschen im Zusammenhang mit Diäten das Mikrobiom bewusster im Blick behalten: Nach einer Diät müsste viel rotes Obst und Gemüse auf den Speiseplan - die Flavonoide darin könnten den Jojo-Effekt hemmen.

Expertin im Studio 14 min
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ARD Mittagsmagazin Mo 13.05.2024 12:00Uhr 13:34 min

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Die wichtigsten Tipps für eine darmgesunde Ernährung:

Präbiotische Lebensmittel:

  • Essen Sie möglichst abwechslungsreich und pflanzenbasiert – mit Ballaststoffen gönnen Sie dem Körper starke Präbiotika, also gutes "Bakterienfutter".
  • Empfehlenswert sind Bohnen, Erbsen, Pastinaken, Haferflocken, Mandeln, dunkle Schokolade, Vollkornbrot, Chicorée, Zwiebeln, Knoblauch oder Artischocken.
  • Empfehlenswert ist eine Menge von rund 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Das bedeutet für den Speiseplan: mehrere Portionen Gemüse pro Tag - etwa als Salat, Beilage, als Suppe oder Saft.
  • Extra-Tipp: Resistente Stärke zählt ebenfalls zu den Ballaststoffen. Der Körper kann sie nicht verdauen, sie ist aber förderlich für die Bakterien im Darm. Resistente Stärke entsteht, wenn Kartoffeln, Nudeln oder Reis nach dem Kochen 12 bis 14 Stunden abgekühlt sind.

Probiotische Lebensmittel:

  • Wichtig sind auch Probiotika, die lebensfähige Mikroorganismen enthalten, zum Beispiel Milchsäurebakterien und Hefen.
  • Empfehlenswert sind fermentierte Lebensmittel wie etwa Joghurt, Kefir, Buttermilch, aber auch Eingemachtes wie Sauerkraut, Pickles oder Kimchi.
  • Zudem gibt es Probiotika in Kapsel- und Tropfenform, die als Arzneimittel verwendet werden und oft rezeptfrei erhältlich sind. Allerdings können hier auch unerwünschte Nebenwirkungen lauern. Eine klare Warnung vor einem Einsatz von Probiotika gibt es von der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie für Patientinnen und Patienten mit schweren Entzündungen im Bauchraum, wie zum Beispiel einer akuten Entzündung der Bauchspeicheldrüse (Pankreatitis).

Gläser mit fermentiertem Gemüse
Fermentierte Lebensmittel helfen mit Mikroorganismen dem Darm. Bildrechte: IMAGO/Addictive Stock

Diese 5 darmgesunden Lebensmittel passen in jeden Speiseplan:

1. Leinsamen: Passen gut ins Müsli: Die kleinen Samen stecken voller Ballaststoffe und können die Verdauung anregen - unbedingt quellen lassen und ausreichend dazu trinken. Die im Dickdarm lebenden Bakterien freuen sich außerdem über die zusätzliche Nahrung.
2. Haferflocken: Gemeinsam mit Leinsamen ein Power-Paket im Müsli oder Porridge. Haferflocken fördern Wachstum und die Aktivität nützlicher Darmbakterien. Zu einem leicht verdaulichen Haferschleim verarbeitet, sind Haferflocken auch für Menschen mit einem empfindlichen Verdauungssystem oder akuten Magen-Darm-Beschwerden geeignet.
3. Heidelbeeren: In den blauen Beeren finden sich sogenannte Polyphenole, die zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen. Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr polyphenolreicher Früchte wie Blaubeeren das Vorkommen vorteilhafter Bakterienarten im Mikrobiom begünstigen.
4. Kombucha: Stichwort probiotische Ernährung: Kombuchen fermentierten Tee, der ursprünglich aus Ostasien stammt. Er enthält probiotische Bakterien, sogenannte Milchsäurebakterien. Sie produzieren Milchsäure und sorgen so für das leicht saure Milieu im Darm.
5. Linsen: Die gesunden Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, enthalten viel Eiweiß, fördern die Verdauung und bieten nützlichen Darmbakterien Nahrung. Sie unterstützen sie eine intakte Darmschleimhaut.

Flasche mit grünen Pillen, im Hintergrund Obst und Gemüse
Zwiebeln, Bananen, Linsen und Co. helfen der Darmflora, wenn sie durch Medikamente und Antibiotika geschädigt ist. Bildrechte: IMAGO/Pond5 Images

Stress und Ernährungsfehler - was dem Darm schadet:

Der Darm reagiert sehr sensibel auf Einflüsse von außen.

  • Alkohol oder Zigaretten können das empfindliche Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien ebenso stören wie Medikamente, insbesondere Antibiotika. 
  • Auch Stress beeinträchtigt die Darmgesundheit.
  • Bei der Ernährung schaden vor allem einseitige Ernährung, tierische Fette, Zucker, Weißmehlprodukte der Darmgesundheit.
  • Vermeiden Sie zudem häufige Zwischenmahlzeiten - der Darm freut sich über Erholungspausen.
  • Versuchen Sie, gut zu kauen und in Ruhe zu essen.

Eine Frau hält eine Müslischale
Liebevoll zubereiten, gesunde Lebensmittel verwenden und in Ruhe verzehren - so machen Sie Ihrem Darm eine Freude. Bildrechte: IMAGO/Pond5 Images

Dieses Thema im Programm: Das Erste | ARD Mittagsmagazin | 13. Mai 2024 | 12:10 Uhr

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