Osteoporose, Bauchfett, Immunsystem Muskelaufbau in den Wechseljahren: Ein echter Gamechanger!
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14. Januar 2025, 08:26 Uhr
Sport? So wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden! Allerdings rückt das Thema in der Zeit der Wechseljahre nochmal stärker in den Fokus.
Was viele nicht wissen: Für Frauen ab 40 geht es dabei vor allem um Krafttraining und Muskelaufbau!
Warum Muskeln in den Wechseljahren so wichtig sind
Viele Symptome der Wechseljahre wie Hitzewallungen oder Gelenkprobleme sind für betroffene Frauen deutlich spürbar. Der Muskelabbau in dieser Zeit sowie die Zunahme des Osteoporose-Risikos dagegen sind schleichende Prozesse.
Frauen in und nach den Wechseljahren haben es schwer, ihre Muskelmasse zu erhalten. Der Grund dafür: Der Östrogenspiegel sinkt, deshalb können Proteine weniger gut in der Muskelmasse abgespeichert werden. Außerdem verlangsamt sich der Stoffwechsel. Viele Frauen in den Wechseljahren beobachten, dass sie genau so viel essen wie früher und trotzdem plötzlich mehr auf die Waage bringen.
Das bringt der Muskelaufbau in den Wechseljahren
- Muskelkraft hilft beim Abnehmen: Muskeln haben einen hohen Grundumsatz: Bei guter Muskulatur wird sogar im Ruhezustand viel Energie verbrannt.
- Muskeln sind gut für die Knochen: Intensives Muskeltraining hilft nachweislich, Knochenschwund (Osteoporose) vorzubeugen, da es die Knochendichte erhöht und die Knochen widerstandsfähiger macht.
- Regelmäßiges Krafttraining kann bei Frauen in den Wechseljahren konkret helfen, die Zunahme des Bauchfetts in dieser Lebensphase zu bekämpfen.
Muskeln - wahre Gesundheitsbooster!
Muskeln sind vor allem für die Kraft da? Weit gefehlt! Heute weiß man, dass Muskeln sehr viel mehr können:
Gut trainierte Muskeln verringern das Risiko für Erkrankungen des Gehirns und können Alterungsprozesse verlangsamen.
Neue Forschungen belegen, dass gesunde und trainierte Muskeln auch für unseren Stoffwechsel, unser Immunsystem und viele Organe wichtig sind - und sogar die Prognose von Krebspatienten kann sich durch Krafttraining deutlich verbessern.
Muskeln und Kraft aufbauen: Tipps für den Start
- Frauen, die noch nie gezieltes Muskel- oder Krafttraining gemacht haben, sollten sich von Hausärztin oder Hausarzt bestätigen lassen, dass nichts dagegen spricht.
- Wer mit dem Krafttraining anfängt, sollte unbedingt auf die technisch saubere Ausführung der Übungen achten - nur so bekommt der Muskel den Reiz ab und nicht die Gelenke.
- Wenn Sie im Fitnessstudio loslegen, achten Sie auch hier darauf, dass es eine gründliche Einführung in die Geräte gibt und dass das Training regelmäßig angepasst und kontrolliert wird.
Welche Sportarten eignen sich für den Muskelaufbau?
Wer mag, geht ins Fitnessstudio: Mit guter Betreuung und zahlreichen Geräten, mit denen gezielt einzelne Muskelgruppen aufgebaut werden können, ist das sehr effektiv.
Wer lieber draußen an der frischen Luft trainiert, kann mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten: Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Planks (Unterarmstütz) oder Ausfallschritte können effektiv die Muskulatur stärken.
Auch zu Hause können Muskeln mit Liegenstützen und Co. effektiv aufgebaut werden. Viele nutzen dafür auch sogenannte Widerstandsbänder oder Fitnessbänder: Sie sind eine kostengünstige und platzsparende Alternative, um den Widerstand bei Übungen zu erhöhen. Und wer keine Hanteln zu Hause hat, kann zum Beispiel kleine gefüllte Wasserflaschen nutzen.
Das ist alles nicht das Richtige? Sanftere Sportarten wie Yoga oder Pilates verbessern nicht nur die Flexibilität, sondern auch die Muskelkraft, insbesondere der Tiefenmuskulatur. Wichtig bleibt aber, dass die Muskeln auch hier wirklich intensiv beansprucht werden müssen, damit der Effekt spürbar ist.
Tipps für den Trainingsplan
- Um knochenwirksame Effekte zu erzielen, müssen die Trainingsreize kontinuierlich gesteigert werden - es muss richtig anstrengend sein.
- Besonders wichtig sind dabei Übungen, die die großen Muskelgruppen beanspruchen, wie Kniebeugen oder Hantelübungen.
- Sprung-Übungen helfen den Knochen zusätzlich: Die Stoßbelastung hilft den Knochen, stark zu bleiben, ist allerdings nicht für Frauen mit Beckenboden-Problemen und Inkontinenz geeignet.
- Ideal sind zwei Trainingseinheiten pro Woche. Mindestens eine Einheit ist sinnvoll, um messbare Effekte zu erzielen.
- Nach jedem Trainingstag folgt ein Erholungstag für die Muskeln. Eine lockere Laufrunde ist erlaubt, aber die Muskeln brauchen Regeneration, um zu wachsen.
Zusatztipp: Ernährung für starke Muskeln
Wer Muskeln aufbauen will, muss auch auf eine ausreichende Protein-(Eiweiß-)Zufuhr achten, zudem stärkt Eiweiß die Knochen.
Gute Eiweißlieferanten sind neben Fisch und magerem Fleisch vor allem Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Pilze und Milchprodukte.
Dieses Thema im Programm: Das Erste | BRISANT | 18. November 2024 | 17:15 Uhr
