Protein-Power Diese 7 Lebensmittel enthalten mehr Eiweiß als Eier!

Protein - der Food-Trend der letzten Jahre: Eiweiß ist wichtig für Muskeln und Knochen, für Haut, Haare und Nägel, ist Baustoff für Enzyme, Hormone und Antikörper.

Eiweiße gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den wichtigsten Hauptnährstoffen, die der Körper benötigt.

Gerade für Frauen sind Proteine wichtig, um dem Muskel- und Knochenabbau in und nach den Wechseljahren vorzubeugen.

Doch welche Lebensmittel sind die besten Eiweißquellen? Und wie kann man die empfohlenen Mengen am besten (und einfachsten) erreichen?

Die gute Nachricht: Das ist gar nicht so schwer - vor allem dann, wenn man auf eine gute Mischung von tierischen und pflanzlichen Eiweißen achtet - empfohlen werden ein Drittel tierisches und zwei Drittel pflanzliche Proteine.

Wer zum Frühstück ein Porridge mit 50 Gramm Haferflocken und ein paar Kürbiskernen genießt, mittags einen Linseneintopf isst und abends 100 Gramm Lachs verspeist, kommt bereits auf rund 50 Gramm Protein. Damit ist schon fast die empfohlene Tagesmenge für viele Erwachsene gedeckt.

Die empfohlene Zufuhr für Protein beträgt für Erwachsene 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag. Bei 60 Kilogramm Körpergewicht wären das knapp 50 Gramm Eiweiß pro Tag.

Ältere und kranke Menschen, Schwangere und Sportler brauchen allerdings mehr Eiweiß. Sie verlieren bei zu wenig Zufuhr auch Muskelmasse, werden schnell müde. Deshalb gelten hier höhere Empfehlungen zwischen 1,0 und 1,5 Gramm Eiweiß - also mindestens 60 Gramm täglich bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm.

Sie ist die Stars, haben aber im Alltag auch Nachteile: Die absoluten Protein-Spitzenreiter sind Parmesankäse (36 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) und Hanfsamen (37 Gramm). Allerdings ist es bei diesen Lebensmitteln nicht ganz leicht, die erforderliche Menge in eine Mahlzeit zu integrieren. Auch der vegane Seitan (25 Gramm) ist beliebt, besteht aber aus Gluten und ist daher für viele Menschen nicht oder schlecht verträglich.

Praktisch: Hier finden Sie Tipps zu Lebensmitteln, die gesund sind, sich leicht in den Speiseplan einbauen lassen und die in Sachen Eiweiß das Frühstücksei (6-7 Gramm pro Ei) hinter sich lassen!

1. Harzer Käse (30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm): Der Geheimtipp in Sachen Proteine, denn der Harzer Käse ist auch noch sehr fettarm und reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
2. Lachs (20 Gramm Eiweiß): Der Fisch ist nicht nur eiweißreich, sondern hat auch einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die sehr gesund sind. Zudem ist er gut zuzubereiten. Der etwas eiweißreichere Thunfisch (rund 24 Gramm aus der Dose) ist eine gute Alternative, kann aber viele Schadstoffe enthalten.
3. Hähnchenbrust (20 Gramm Eiweiß): Schmeckt der ganzen Familie, ist fettarm und leicht in die Alltagsküche zu integrieren - ein leckerer Tipp für die Proteinversorgung.
4. Kürbiskerne (24 Gramm Eiweiß): Die Kerne sind lecker, super gesund, enthalten viele Ballaststoffe und viel Eisen - allerdings sind sie auch kalorienreich: 100 Gramm enthalten rund 45 Gramm Fett. In Müsli oder über dem Salat aber eine tolle Ergänzung im Alltag!
5. Linsen (roh, 24 Gramm Eiweiß): Hülsenfrüchte sind nicht nur proteinreich, sondern enthalten auch viele weitere gesunde Stoffe. Linsen können auch mit Provitamin A überzeugen, das gut für die Augen ist. Zudem sind sie dank ihres Vitamin-E-Gehalts zellschützend, stecken voller Kalium, Kalzium und Magnesium und liefern viel Eisen und Zink.
6. Kichererbsen (getrocknet, 19 Gramm): Die Hülsenfrüchte kennt man aus indischen oder arabischen Speisen - in Currys oder Hummus haben sie inzwischen auch bei uns Karriere gemacht. Kichererbsen enthalten auch viele Ballaststoffe, was die Verdauung fördert und für langanhaltende Sättigung sorgt
7. Hüttenkäse (13 Gramm Eiweiß) Der Hüttenkäse (Körniger Frischkäse) enthält wenig Fett und außerdem noch viel Kalzium.