Vorteile, Wirkung und Gefahren Omega-3 erklärt: Vorteile, Risiken und die besten Quellen für Gesundheit
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21. Mai 2025, 18:41 Uhr
Omega-3-Fettsäuren können die Herzfunktion unterstützen, Entzündungen hemmen, Bluttfettwerte verbessern und vieles mehr. In welchen Lebensmitteln sie vorkommen, was die Fettsäuren wirklich für die Gesundheit tun können und weshalb ein Mangel schädlich sein kann.
Fett ist nicht gleich Fett! Während Transfette und zu viel gesättigte Fettsäuren als ungesund gelten, sieht das bei Omega-3-Fettsäuren ganz anders aus: Sie können der Gesundheit auf vielfältige Weise helfen.
Was sind Omega-3-Fettsäuren - dafür sind sie gut:
- Besonders wichtig sind sie für Zellgesundheit & Nervensystem: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Flexibilität der Zellen und die Funktion von Nervenzellen.
- Gut fürs Gehirn: Besonders in der Schwangerschaft wichtig: Omega-3 unterstützt die Entwicklung des kindlichen Gehirns. Auch positive Effekte auf Alltagsfunktionen und Gehirnstruktur werden auf der Basis von Studienergebnissen vermutet.
- Herzgesundheit: Studien zeigen, dass Omega-3 das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann – vorausgesetzt, man nimmt genug davon auf.
- Natürlich gegen Entzündungen: Ob Rheuma oder Hautprobleme – Omega-3 kann entzündungshemmend wirken.
- Blutgerinnung und Blutdruck: Omega-3 verbessert die Fließeigenschaften des Blutes und kann den Blutdruck positiv beeinflussen.
Top-Lebensmittel mit Omega-3
Der Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Fisch, Algen oder Leinsamen oder Nüsse gelten als Top-Lieferanten. Ein genauer Blick lohnt sich aber: Es gibt nämlich drei Arten von Omega-3-Fettsäuren.
- ALA (Alpha-Linolensäure) ist eine pflanzliche Fettsäure und vor allem in Leinöl, Rapsöl, Walnüssen, Hanföl, Leinsamen oder Chiasamen enthalten.
- Die ebenso wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA (Eicosapentaen- und Docosahexaensäure) kommen aus Fisch oder Mikroalgen. Wer regelmäßig Lachs, Makrele oder Hering auf dem Speiseplan hat, ist damit gut versorgt.
Omega-3-Mangel: Mögliche Folgen
Einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren bemerkt man selbst nicht direkt. Dennoch kann er sich negativ auf die Gesundheit auswirken – zum Beispiel durch ein höheres Risiko für Herzkrankheiten, Depressionen oder Konzentrationsprobleme.
Auch entzündliche Erkrankungen wie Rheuma oder Darmerkrankungen können durch zu wenig Omega-3 begünstigt werden.
Da in Deutschland weniger Fisch gegessen wird als im europäischen Durchschnitt, lohnt sich der individuelle Check des Omega-3-Spiegels im Blut. Auch lohnt sich ein Blick auf das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Eine hohe Omega-6-Konzentration ist z.B. in Sonnenblumenöl, Fastfood oder Fleisch, Eiern und Milchprodukten aus Massentierhaltung enthalten. Ein Zuviel fördert Entzündungsreaktionen.
Fisch, Öl oder Kapseln: Was ist die beste Omega-3-Quelle?
Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung aufzunehmen (Fisch, Öle, Nüsse), ist die natürlichste Form, die gesundheitsfördernde Wirkung der guten Fette zu nutzen - und für den Körper auch am besten verfügbar. 1–2 Portionen fettreicher Fisch pro Woche und täglich 1 EL Leinöl und eine Handvoll Nüsse decken den Bedarf gut ab.
Pflanzliche Öle sind ebenfalls eine gute Wahl: Sie sind vielseitig und gut geeignet zur Ergänzung für Vegetarier oder Veganer und Menschen mit erhöhtem Bedarf an Omega-3-Fettsäuren (z. B. Entzündungen, in der Schwangerschaft).
Algenöl ist zudem eine schwermetallfreie Alternative zu Fisch und punktet auch mit Blick auf die Nachhaltigkeit.
Algenöl ist auch die beste vegane Quelle für EPA & DHA.
Kapseln können eine gezielte Ergänzung sein für Menschen mit diagnostiziertem Mangel, für Veganer oder Herz-Kreislauf-Risikopatienten. Bitte sprechen Sie vorher immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.
Omega-3: Worauf Sie bei der Einnahme achten sollten
- Der Omega-3-Bedarf ist immer individuell. Bis zu 5 Gramm EPA und DHA in Kombination gelten aber laut EFSA (europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) als gesundheitlich unbedenklich.
- Ein Omega-3-Check zeigt, wie gut Sie versorgt sind. Auf dieser Basis lässt sich Ihr individueller Bedarf ergänzend zur Ernährung bestimmen.
- Omega-3-Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (z.B. aus Drogerie oder Supermarkt) haben teils sehr unterschiedliche Dosierungen, Mischungsverhältnisse und Zusammensetzungen. Daher ist es für Laien schwierig, ihre Qualität zu beurteilen.
- Hochdosierte Präparate können bei Herzpatienten sogar Risiken bergen (z. B. Vorhofflimmern).
- Wer Blutverdünner nimmt, sollte vorher mit dem Arzt sprechen.
Omega-3-Fettsäuren auch für Kinder und Schwangere?
In Schwangerschaft und Stillzeit ist Omega-3 besonders wichtig – für die Sehkraft und Gehirnentwicklung des Babys.
Aussagen, dass Omega-3 bei Kindern Konzentration oder ADHS verbessert, sind bisher nicht wissenschaftlich belegt.
Dieses Thema im Programm: Das Erste | BRISANT | 20. Mai 2025 | 17:15 Uhr