Eine sportliche Frau mit einem Maßband und Apfel in der Hand.
Kalorien zählen und Sport sind oft die ersten Maßnahmen, um abzunehmen. Doch mindestens genauso wichtig ist die Psyche. Bildrechte: IMAGO / Zoonar

Forschung Die Macht der Gedanken - So wichtig ist die Psychologie beim Abnehmen

17. Januar 2025, 14:29 Uhr

Oft ist der Druck beim Abnehmen groß, doch Stress und negative Gedanken sind kontraproduktiv für jede Diät. Denn wer langfristig abnehmen möchte, muss verstehen, dass Emotionen und Essverhalten zusammenhängen. Ist das richtige Mindset also der Schlüssel zum Abnehmerfolg? BRISANT erklärt, wie's geht!

Die Macht der Gedanken ist größer, als es den meisten Menschen bewusst ist. Stellt man sein Mindset (die Denkweise) in Bezug auf sein Essverhalten um, dann ist das Denken an Kalorien und Diäten irgendwann passé und die Kilos schmelzen trotzdem dahin. Bleibt die Frage: Wie schafft man es, seine Denkweise zu ändern?

Abnehmen mit Köpfchen: Glaube versetzt Berge?

Wie die Psyche unser Wohlbefinden und sogar unser Gewicht beeinflussen kann, untersuchten Forscher der Harvard-Universität bereits 2007. Sie führten ein wissenschaftliches Experiment mit 84 Zimmermädchen durch: Die Gruppe, die über den täglichen Kalorienverbrauch ihrer anstrengenden Arbeit informiert wurde, nahm im Schnitt 800 Gramm ab - die andere Gruppe nicht.

Die Ergebnisse deuteten für die Forscher darauf hin, dass schon allein der Glaube an zusätzliche Bewegung körperliche Wirkungen auslösen kann.

Verschiedenes Gemüse auf einem Teller
Um Abzunehmen muss man nicht hungern. Mindset-Forscher sind sicher: Für einen gesunden Lebensstil müssen Bewegung, Ernährung und Psyche im Einklang sein. Bildrechte: IMAGO / McPHOTO

Mit einem gesunden Mindset zum Abnehmerfolg?

Das Credo der Wissenschaftler: Wer schnell abnehmen und gesünder leben will, muss sich die Psyche zur Verbündeten machen. Laut RKI waren 2020 in Deutschland 46,6 Prozent der Frauen und 60,5% der Männer übergewichtig. Jeder Dritte wäre gern schlanker und möchte gesund abnehmen. Doch viele Abnehmversuche sind vergebens. 

Manchmal hat es auch damit zu tun, wie wir uns fühlen und was wir selbst glauben, denn Körper und Geist sind eng miteinander verknüpft.

Langfristig denken gegen den Jo-Jo-Effekt

Diäten sind für einen begrenzten Zeitraum ausgelegt. Doch wer ein Leben lang fit und gesund sein will, muss langfristig denken und seinen Lebensstil grundlegend ändern und an den eigenen Alltag anpassen. Deshalb lieber Schritt für Schritt für Veränderungen sorgen, als zu radikal vorzugehen. So kann auch der unliebsame Jo-Jo-Effekt vermieden werden.

Sich der eigenen Emotionen bewusst werden

Ein wichtiger Schritt: sich der Gefühle bewusst werden, die uns in ein bestimmtes Essverhalten treiben. Oft essen wir als Belohnung, zum Trost oder sogar aus Langeweile. Psychologen nennen dieses Verhalten emotionales Essen. Von diesem Schema sollte man sich lösen.

Wie? Journaling könnte helfen:

Beim Journaling geht es um den "Blick nach innen". Das bedeutet, man schreibt darüber, was einen beschäftigt. Das kann ganz losgelöst vom Tagesgeschehen sein, das beim Tagebuch schreiben im Vordergrund steht.

Schreiben Sie - zumindest für eine Woche - täglich jeweils eine Stunde nach den Mahlzeiten auf, wie Sie sich fühlen: Eher aufgebläht, satt, müde - oder fit wie ein Turnschuh? Mahlzeiten, die Ihnen besonders gut getan haben, die sollten Sie durchaus wiederholen. Alles andere sollte nach und nach vom Speiseplan verschwinden.

Eine Frau sitzt auf einem Sofa und isst einen selbstgemachten Jogurt.
Eine positive Einstellung zum Essen, zur Ernährungsumstellung hilft auch beim Erreichen des Wunschgewichts. Bildrechte: IMAGO / Westend61

Die Zielsetzung ändern: Fitness statt Abnehmen

Ziel sollte es NICHT sein, abzunehmen, um bestimmten Schönheitsidealen gerecht zu werden. Ziel jeder Ernährungsumstellung sollte sein, fit und gesund zu werden bzw. zu bleiben.

Bewegung: Mit kleinen Schritten starten

Abnehmen ohne Sport? Nein - zu einem gesunden Körper und Lebensstil gehört zwangsläufig Bewegung. Zudem erhöhen Muskeln den Grundumsatz, verbrauchen also mehr Kalorien. Doch fitter zu werden bedeutet nicht, in den Hochleistungssport einsteigen zu müssen. UND: Fitness muss Spaß machen, ansonsten hält man sein Sportprogramm sowieso nicht durch.

Setzen Sie sich also erstmal kleine Ziele. Ersetzen sie beispielsweise eine bestimmte Strecke, die Sie gewöhnlich mit dem Auto zurückgelegt haben, durch eine kleine Radtour. Oder Sie nehmen sich vor, künftig keine Aufzüge mehr zu nutzen. Sie werden merken, dass Ihnen die Treppen bald gar nichts mehr ausmachen. Dann ist es an der Zeit, sich ein zusätzliches Ziel zu setzen. Wie wär's, jeden zweiten Tag die Mittagspause für einen strammen Spaziergang zu nutzen?

Zen State
Nicht das Abnehmen sollte ihr Ziel sein, sondern Fitness und Gesundheit. Bildrechte: imago images/Panthermedia

Druck abbauen, Glaubenssätze hinterfragen

Man selbst ist mit sich meist sehr streng - vor allem, wenn es um den eigenen Körper geht. Doch das erhöht nur den Druck und sorgt für schlechte Gefühle.

Besser: Arbeiten Sie daran, wieder etwas netter zu sich zu sein. Jeder Mensch hat Glaubenssätze verinnerlicht, die seine Einstellung zu sich selbst beeinflussen. Ziel ist, diese Glaubenssätze positiv zu prägen, denn sie sind nicht in Stein gemeißelt.

Probieren Sie doch beim nächsten Anflug von Zweifel folgende Glaubenssätze und Affirmationen aus:

  • Ich fühle mich gesund und vital.
  • Mein Körper möchte gesund sein.
  • Ich kann meine Gesundheit aktiv durch meinen Lebensstil beeinflussen.

Wichtig ist Training: Wiederholen Sie die Glaubenssätze also regelmäßig. Und: Loben Sie sich ausführlich, wenn Sie erste Erfolge verzeichnen können!

Professionelle Hilfe bei Problemen

Nicht immer bekommt man sein Mindset, die Psyche oder ein emotionales Essverhalten selbst in den Griff. Eine Lösung kann es sein, sich Unterstützung bei einem Psychologen zu holen. Studien haben gezeigt, dass dauerhafter Stress sowie Depressivität zu Übergewicht führen können. Übergewicht wiederum löst nicht selten Stress und Depressivität aus. Ein Teufelskreis, bei dem eine Psycho- oder Verhaltenstherapie helfen kann.

Hinweis Dieser Artikel wurde am 8. September 2020 erstmals veröffentlicht.

Dieses Thema im Programm: Das Erste | BRISANT | 09. Februar 2023 | 17:15 Uhr

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