Leckere Rezepte Günstig und gesund essen: Der Wochenplan für die ganze Familie

Das brauchen Sie dafür:

• 1,5 l Gemüsebrühe (selbstgemacht oder fertig gekauft)
• 1 Bund Suppengrün (Sellerie, Lauch, Karotte)
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 500 g Kartoffeln
• 500 g Gemüse nach Saison und Geschmack (Möhren, Paprika, Bohnen, Kohlrabi, Zucchini)
• Salz, Pfeffer, Kräuter und Gewürze nach Geschmack (Petersilie, Lorbeerblatt, getrocknete Nelken)

So geht's:

1. Die Brühe aufsetzen und zum Kochen bringen, das Suppengrün klein würfeln und dazugeben.
2. Die Kartoffeln und das Gemüse schälen und würfeln. Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken.
3. Alle Zutaten in den Topf gegeben und für etwa zehn Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
4. Schnell kochendes Gemüse wie Zucchini oder Paprika etwas später dazugeben.
5. Alles zusammen für weitere zehn Minuten köcheln lassen und dann mit Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken.

Spar-Tipp: Preiswert wird's, wenn man vor allem heimisches Gemüse der Saison einkauft. So ist auch Abwechslung garantiert.

Gesundheits-Tipp: Frische Petersilie ist lecker und eine echte Vitamin-C-Bombe, enthält viel Eisen und Zink. Wer das Kraut mag, darf es gern großzügig verwenden!

Abwechslungsreich: In die bunte Gemüsesuppe kommt rein, was gerade Saison hat und allen schmeckt! Bildrechte: IMAGO/Zoonar

Das brauchen Sie dafür:

• 2 EL Olivenöl oder anderes Pflanzenöl
• 500 ml Gemüsebrühe
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Spitzkohl, ca. 1 kg
• 400 g (Bio-)Rinderhackfleisch
• Salz, Pfeffer, Gewürze nach Belieben (z.B. Paprika edelsüß oder geräuchert)
• Naturjoghurt oder Griechischer Sahnejoghurt zum Servieren

So geht's:

• Spitzkohl waschen, halbieren, den Strunk entfernen und in mundgerechte Stücke schneiden.
• Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Hackfleisch darin gut anbraten, dann Spitzkohl und Gemüsebrühe hinzufügen.
• Circa 10 Minuten köcheln lassen, bis der Spitzkohl gar, aber noch ein wenig knackig ist.
• Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken
• Wer mag, serviert die Pfanne mit Naturjoghurt oder Griechischem Sahnejoghurt

Spar-Tipp: Spitzkohl-Saison ist von Mai bis Dezember - wer jetzt kauft, spart beim Einkauf. Wer statt dem teuren Olivenöl z.B. Rapsöl verwendet, kocht preiswerter.

Gesundheits-Tipp: Spitzkohl ist besser verträglich als andere Kohlsorten - und gesund ist er auch. Mit vielen Ballaststoffen regt er die Verdauung an, er enthält viel Vitamin C und Zink.

Spitzkohl ist zart und voller Vitamine. Zusammen mit Hackfleisch ein leckeres Pfannengericht. Bildrechte: IMAGO/CHROMORANGE

Das brauchen Sie dafür:

• 500 ml Rinderbrühe (Gemüsebrühe geht auch)
• 400 g Rinderhackfleisch oder gemischtes Hackfleisch
• 800 g Dosentomaten (passiert oder gehackt)
• 400 g Kidneybohnen
• 300 g Mais
•  1 Paprika
•  1 Zwiebel
•  2 Knoblauchzehen
•  2 EL Tomatenmark

Gewürze nach Belieben:

• 1 Lorbeerblatt
• 1 Zimtstange
•  Salz und Pfeffer
•  Paprikapulver, Oregano, Kreuzkümmel
• Chilipulver

So geht's:

1. Knoblauch und Zwiebel schälen und klein würfeln, Paprika würfeln
2. Öl erhitzen, Knoblauch und Zwiebeln darin andünsten
3. Hackfleisch dazugeben und krümelig anbraten
4. Paprika dazugeben und kurz anbraten lassen
5. Gewürze dazugeben, leicht anrösten und gut verrühren (Salz, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Zimtstange, Lorbeerblatt, Tomatenmark).
6. Tomaten und Rinderbrühe dazugeben
7. Kidneybohnen und Mais dazugeben
8. Alles zusammen mindestens 15 Minuten köcheln lassen, gern auch länger - dann ggf. noch etwas Flüssigkeit ergänzen.

Spar-Tipp: Wer etwas mehr zubereitet, kann am Folgetag noch Tacos oder Wraps damit füllen oder das Chili zu einer mexikanischen Bolognese-Soße verlängern.

Gesundheits-Tipp: Kidneybohnen enthalten wie alle Hülsenfrüchte viel Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine.

Chili con Carne schmeckt würzig, ein bisschen scharf und ist auch am nächsten Tag noch lecker! Bildrechte: imago images/Shotshop

Das brauchen Sie dafür:

• 600 g Kartoffeln
• 4 Eier
• 2-3 EL Butter
• 1 EL Mehl
• 400 ml Milch
• 200 g tiefgefrorene Erbsen
• 3 EL mittelscharfer Senf
• 1-2 EL körniger Senf
• 1 TL Zucker
• Salz und Pfeffer
• Petersilie
• ggf. Muskat

So geht's:

1. Kartoffeln waschen und ca. 20 Minuten in ausreichend Wasser kochen. Eier hart kochen ( ca. 9 Minuten)
2. Erbsen in sprudelndem Wasser kochen
3. Butter in einem Topf schmelzen, Mehl darin anschwitzen, umrühren, mit Milch und Sahne ablöschen, aufkochen und einige Minuten köcheln lassen
4. Senf einrühren
5. Soße mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen
6. Erbsen abgießen
7. Eier abgießen, abschrecken, abkühlen lassen und pellen
8. Kartoffeln abgießen, abschrecken, abkühlen lassen und pellen
9. Petersilie waschen, trocknen, hacken und über das fertige Gericht streuen

Spar-Tipp: Frisches Gemüse ist Ihnen zu teuer? Tiefkühl-Gemüse ist oftmals preiswerter, der Vitamingehalt ist meist höher - und schnell zubereitet ist es außerdem!

Gesundheits-Tipp: Die Erbsen sind die Vitamin-Ergänzung zu diesem Klassiker: Viele Proteine, Ballaststoffe und B-Vitamine.

Köstlicher Klassiker: Eier mit Senfsauce Bildrechte: IMAGO/Zoonar

Das brauchen Sie dafür:

• 2 Dosen/Gläser vorgekochte Kichererbsen
• 400 g Dose Tomaten, ganz, passiert oder gehackt
• 400 ml Kokosmilch
• 1 Zwiebel
• 5 g Ingwer
• 2 Knoblauchzehen - fein gehackt
• 1 EL Tomatenmark
• 2 EL Pflanzenöl

Gewürze:

• 2 TL Currypulver - nach Belieben mild oder scharf
• gemahlener Kreuzkümmel - einfach weglassen, wenn Sie ihn nicht mögen
• 1 Msp. Chiliflocken
• Salz und Pfeffer

So geht's:

1. Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen
2. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen und sehr fein würfeln
3. Öl in einer Pfanne erhitzen und anschwitzen lassen, die Gewürze im Öl leicht anrösten lassen, damit sie ihr Aroma entfalten
4. Ingwer, Knoblauch und Zwiebeln dazugeben

Spar-Tipp: Der hohe Anteil an Proteinen macht Kichererbsen zu einer wertvollen und preiswerten Alternative zu Fleisch.

Gesundheits-Tipp: Kichererbsen und Ingwer sind der Gesundheits-Booster bei diesem Gericht! Ingwer ist gesund und verdauungsanregend, hemmt Entzündungen und stärkt das Immunsystem.

So einfach und schnell sind Sie in Indien - zumindest kulinarisch! Leckeres Kicherbsencurry ist unkompliziert zuzubereiten. Bildrechte: PantherMedia/Ekaterina Fedotova

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