Gesundheit Sport während der Periode: Wie der Zyklus die Fitness beeinflusst

Je nachdem, in welcher Phase des Zyklus man sich befindet, kann das Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben. Das Wechselspiel der Hormone Östrogen und Progesteron - diese beiden Hormone sind am weiblichen Zyklus hauptsächlich beteiligt - kann das Fitnesslevel entscheidend beeinträchtigen.

Prof. Dr. Petra Platen ist ehemalige Handballnationalspielerin sowie Leiterin des Lehrstuhls für Sportmedizin und Sporternährung an der Ruhr-Universität in Bochum. Sie hat eine Studie durchgeführt, in der der Einfluss des Menstruationszyklus auf Kraft- und Ausdauertraining untersucht wurde. In einem Interview mit der AOK gibt sie Tipps, wie man das Beste aus seinem Zyklus herausholt.

Der weibliche Zyklus hat eine durchschnittliche Länge von 28 Tagen und wird in vier Phasen eingeteilt. Er beginnt mit dem 1. Tag der Menstruation und endet mit dem letzten Tag vor der nächsten Blutung. 

• 1. bis 5. Tag - Periode: Es wird kein Progesteron mehr produziert. Östrogen, Luteotropin (LH) und Follitropin (FSH) sind auf einem niedrigen Level. Während der Menstruationsphase wird die Gebärmutterschleimhaut, die sich aufgebaut hat, als Periode ausgeschieden.

• 6. bis 12. Tag - Follikel-Phase: Der Östrogenspiegel erhöht sich, vor allem der des Hormons Estradiol. LH und FSH steigen und regen die Reifung neuer Follikel auf der Oberfläche des Eierstocks an.

• 13. bis 16. Tag - Ovulations-Phase: Sie ist mit sechzehn bis 32 Stunden Dauer die kürzeste der Zyklusphasen. Der Östrogenspiegel erreicht den höchsten Stand und der Eisprung wird ausgelöst.

• 17. bis 28. Tag - Luteal-Phase: Nach dem Eisprung wird Progesteron ausgeschüttet, das auf eine Schwangerschaft vorbereiten soll. Während des Großteils der Luteal-Phase ist der Östrogenspiegel hoch.

Während der ersten Zyklushälfte und um den Eisprung herum ist Krafttraining besonders effektiv. Der Grund sind die Östrogene, die während dieser Phase ansteigen. Sie haben einen eher anabolen Effekt, wirken also muskelaufbauend.

In Hinblick auf Konditionstraining rät Prof. Dr. Petra Platen, intensive Ausdauereinheiten auch in die erste Zyklushälfte zu legen und es in der zweiten Zyklushälfte eher langsamer angehen zu lassen. Der Grund dafür sei die ohnehin leicht erhöhte Körpertemperatur von Frauen in der der Luteal-Phase. Diese steigt um etwa 0,5 Grad an.

Ausgiebiges Ausdauertraining hat zur Folge, dass der Körper noch mehr Wärme produziert. Infolge wird zur Temperaturregulation mehr Blut in die Haut gepumpt, um Schweiß zu produzieren, der einen kühlenden Effekt hat. Dieses Blut fehlt dann den Muskeln, weshalb die Ausdauerleistungsfähigkeit in dieser Phase etwas schlechter ist.

In der Zeit zwischen dem Eisprung und dem Einsetzen der Periode wird verstärkt Progesteron ausgeschüttet. Dieses Hormon wirkt eher katabol, also muskelabbauend.

Unter dem Progesteron-Einfluss in der Luteal-Phase haben viele Frauen eine verstärkte Wassereinlagerung, und das Gewicht nimmt zu. Das kann zu einer schlechteren Ausdauerleistung führen. Zudem sind die Bänder in dieser Phase gelockerter, das Verletzungsrisiko ist damit größer. Technisch anspruchsvolle Belastungen sollten in dieser Zyklusphase am bestern vermieden werden.

Bekannt ist, dass die körperliche Leistung bei vielen Frauen in den ersten Tagen der Menstruationsblutung reduziert ist. Das hängt auch mit Schmerzen und Bauchkrämpfen zusammen. Dennoch ist Sport kein Tabu, denn schon leichte Bewegungen lockern die Muskulatur und können Krämpfe lösen. 

Laut der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention e.V. fördert sportliche Bewegung - zum Beispiel Walking, Radfahren oder Yoga - die Durchblutung des Beckens und wirkt entspannend.

Wie fit sich eine Frau fühlt, ist jedoch individuell. Jede Frau kann ausprobieren, wie viel Sport für sie persönlich geht und ihr gut tut.

Auf Grundlage eines 28-Tage-andauernden Zyklus empfiehlt die Medizinerin Petra Platen folgende Trainingseinheiten:

• Periode (1. bis 5. Tag des Zyklus): Leichtes Training lockert die Muskulatur und kann Unterleibsschmerzen lindern. Entspannende Bewegungseinheiten wie zum Beispiel Stretching oder Walking sind empfehlenswert.

• Follikel-Phase (6. bis 12. Tag des Zyklus): Perfekter Zeitpunkt, um sportlich aktiv zu sein. Jetzt können große Effekte beim Muskelaufbau erzielt werden. Besonders gut sind Klettern, Bouldern, Spinning, Training mit Gewichten und intensive Ausdauereinheiten.

• Ovulations-Phase (13. bis 16. Tag des Zyklus): Jetzt ist intensives Krafttraining besonders effektiv. Auch Ausdauersport wie joggen fällt vielen Frauen in dieser Phase leichter.

• Luteal-Phase (17. bis 28. Tag des Zyklus): Das Training sollte in dieser Phase etwas reduziert werden, denn mit ansteigendem Progesteron sinkt das Energielevel ab. Fahrradfahren und leichtes Krafttraining tun gut, Ausdauertraining sollte auf ein lockeres Niveau herabgesetzt werden.

Laut der Studie von Prof. Dr. Petra Platen konnte bei der Einnahme der Pille kein zyklusabhängiger Effekt erkannt werden - weder hinsichtlich des Ausdauertrainings noch beim Muskelaufbau. Es bedarf allerdings weiterer Studien, welche die Wirkung von Anti-Baby-Pillen genauer betrachten.

(Dieser Beitrag wurde erstmals am 04.03.23 veröffentlicht.)

BRISANT/Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention/DAK/AOK