Gutes Training Marathon laufen - mit diesen 9 Tipps schaffen das auch Anfänger

Frühlingszeit ist die Zeit für Marathons: 42,195 Kilometer lang ist ein solcher Langstreckenlauf - Marathon-Termine in Berlin, London oder New York stehen 2025 wieder an.

Einmal im Leben dabei sein? Die Teilnahme an einem Marathon (oder Halbmarathon) ist gar nicht so unrealistisch:

• Ein Gesundheitscheck vorab ist für die Marathon-Vorbereitung wichtig - sprechen Sie mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin darüber, ob es grünes Licht für Ihr geplantes Trainingsziel gibt. Viele Krankenkassen übernehmen einen sportmedizinischen Check alle zwei Jahre.
• Setzen Sie sich ein konkretes Ziel - idealerweise einen Marathon in 4 bis 6 Monaten auf flacher Strecke.
• Kalkulieren Sie genug Zeit für ihre Marathon-Trainingsplan ein: Vier Monate sollte man als Marathon-Anfänger mindestens einplanen, empfiehlt Sportmediziner Thomas Eggert, zu mindestens sechs Monaten Vorbereitungzeit rät Ex-Marathon-Profi Carsten Eich.
• Eine Pulsuhr hilft, Ihre Belastung im Training zu messen. Der Maximalpuls kann mit einem Belastungs-EKG beim Arzt ermittelt werden.
• Auch Lauf-Apps auf dem Handy können helfen, den eigenen Fortschritt zu dokumentieren und die Trainingszeiten einzustellen.
• Beginnen Sie mit kurzen Intervall-Einheiten - ein paar Minuten langsam joggen und dann ein paar Minuten gehen. Steigern Sie dann Ihre Ausdauer und bereiten Sie sich erst dann langsam auf die Langstrecke vor.
• Planen Sie drei bis vier Trainingseinheiten in der Woche ein - das sind je nachdem bis zu sechs Stunden, die Sie in der Woche dafür rechnen müssen.
• Schließen Sie sich einer Laufgruppe mit einem professionellen Trainer an. Eine Laufgruppe in ihrer Nähe finden Sie zum Beispiel über Ihre Krankenkasse oder Webseiten wie Laufen.de, auf der man Gruppen nach Postleitzahl finden kann.
• Ein paar Wochen vor dem Marathon empfiehlt Carsten Eich einen Testlauf über die Halbmarathon-Distanz (21,0975 Kilometer).

Setzen Sie nicht nur auf den Marathon selbst - der ist für den Körper nämlich gar nicht so gesund:

Viele Orthopäden raten beim Marathon zum Motto "Der Weg dahin ist das Ziel", sprich: Die Vorbereitung auf den Lauf ist gesünder als der Marathon selbst.

Ärzte warnen regelmäßig vor gesundheitlichen Risiken durch falsches Training wie Nierenprobleme, Überlastungen des Bewegungsapparates und Herz-Kreislauf-Probleme.