"Vegan Gladiators" Vegan und stark: Leckere Rezepte aus dem Kochbuch von Ralf Moeller

Vegane Ernährung und hartes Training passen für viele nicht unter einen Hut. Für den ehemaligen Bodybuilder und Schauspieler Ralf Moeller gehört veganes Essen und Sport aber bereits seit einigen Jahren zur Tagesordnung.

Aus diesem Grund hat der 64-Jährige gemeinsam mit Sternekoch Timo Franke das vegane Kochbuch "Vegan Gladiators" herausgebracht. Ob herzhaft, süß, klassisch oder ein bisschen ausgefallen - der Schauspieler hat für jeden Geschmack ein passendes veganes Rezept parat.

Mit seiner Entscheidung für eine vegane Ernährung wolle Ralf Moeller aber niemanden bekehren, sagt er im Interview mit BRISANT. "Ich erwarte auch nicht, dass jemand von heute auf morgen seinen Kühlschrank leert, alles rausschmeißt. Sondern ich sage, lasst mal in Zukunft 50 Prozent der tierischen Produkte weg." Für den 64-Jährigen geht es bei der Ernährung auch ums Wohlfühlen. "Wenn ihr in die 40er, 50er, 60er und darüber hinaus seid, werdet ihr euch besser fühlen. Und das hab ich erlebt."

Wer es am frühen Morgen eher herzhaft mag, kann zum Beispiel mit leckeren Frühstückstortillas oder scrambled Tofu gesund in den Tag starten. Die Zubereitungszeit je Gericht liegt bei ca. 15 Minuten.

Frühstückstortilla

Zutaten für 2 Personen:

• 1 mittelgroße Avocado
• 50 g Räuchertofu
• 2 Vollkorn-Tortillafladen
• 2 EL Hummus (selbstgemacht oder gekauft)
• 40 g veganer Reibekäse

Zubereitung:

1. Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch auslösen und in dünne Scheiben schneiden. Räuchertofu ebenfalls in dünne Scheiben schneiden.
2. Tortillafladen jeweils bis zur Mitte einschneiden. Avocado, Hummus, Reibekäse und Räuchertofu getrennt je auf ein Tortillaviertel geben.
3. Den Fladen nun Viertel für Viertel einklappen, sodass geschichtete Tortillaviertel entstehen. In eine Pfanne geben und auf mittlerer Stufe von beiden Seiten jeweils etwa 5 Minuten anrösten.
4. Die Tortillaviertel auf zwei Teller geben und noch warm genießen.

Scrambled Tofu

Zutaten für 2 Personen

• 80 g Räuchertofu
• 400 g Tofu Natur
• 1 Zwiebel
• 2 Esslöffel neutrales Pflanzenöl
• schwarzer Pfeffer aus der Mühle
• 1 Messerspitze gemahlene Kurkuma
• 1 Prise Kala Namak (Schwarzsalz ist ein rosabräunliches Salz mit besonderem Aroma aus der indischen Küche)
• 100 g ungesüßter veganer Joghurt
• ½ Kästchen Gartenkresse

Zubereitung:

1. Räuchertofu in kleine Würfel schneiden. Naturtofu mit Küchenpapier trocken tupfen, in feine Scheiben schneiden, dann klein zupfen und zerkrümeln. Zwiebel schälen und fein würfeln.
2. Öl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und den Räuchertofu darin etwa 5 Minuten rundum kross anbraten. Zerkrümelten Tofu und Zwiebeln in die Pfanne geben, etwa 5 Minuten unter Rühren leicht anbräunen und mit Pfeffer, Kurkuma und Kala Namak würzen.
3. Joghurt in die Tofumischung rühren und noch etwa 2 Minuten köcheln lassen.
4. Inzwischen die Kresse vom Beet schneiden.
5. Scrambled Tofu auf zwei Teller geben, mit Kresse bestreuen und genießen.

Wer schon süß in den Tag starten will, hat mit den Protein-Pancakes und der Oat-Pizza ein ausgewogenes Frühstück, das nicht nur gesund ist und schmeckt, sondern auch lange Zeit satt macht. Die Zubereitungszeit je Gericht liegt bei ca. 15 Minuten.

Protein-Pancakes mit Beeren

Zutaten für 2 Personen

• 300 ml ungesüßte Pflanzenmilch
• 4 EL Ahornsirup
• 1 TL Apfelessig
• 300 g Dinkelmehl (Type 630)
• 20 g zarte Haferflocken
• 3 EL Hanfproteinpulver
• 2 TL Backpulver
• 1 EL Kokosöl
• 100 g gemischte Beeren (z. B. Erdbeeren, Blaubeeren, Johannisbeeren, Himbeeren)

Zubereitung:

1. Pflanzenmilch, 2 EL Ahornsirup, Apfelessig, Dinkelmehl, Haferflocken, Hanfprotein- und Backpulver in einer Schüssel zu einem glatten Teig verrühren.
2. ½ EL Kokosöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Den Teig mit einer kleinen Kelle portionsweise in die Pfanne geben und etwa 3 Minuten backen, dann die kleinen Teigfladen wenden und weitere 3 Minuten backen. Herausnehmen und auf einen Teller geben. Den Ausbackvorgang wiederholen, bis Kokosöl und Teig verbraucht sind.
3. In der Zwischenzeit die Beeren abbrausen und abtropfen lassen.
4. Pancakes auf zwei Tellern stapeln, Beeren daneben anrichten und mit restlichem Ahornsirup beträufeln.

Oat-Frühstückspizza

Zutaten für 2 Personen

Für den Teig:

• 150 g Haferflocken
• 20 g Speisestärke
• 50 ml ungesüßte Pflanzenmilch
• 150 g ungezuckertes Apfelmus
• 1 TL Backpulver
• 1 TL Apfelessig
• 1 Prise Salz
• 1 Prise gemahlener Zimt
• 2 EL neutrales Pflanzenöl

Für den Belag:

• ca. 300 g gemischte Beeren und/ oder Früchte nach Wahl
• 150 g ungesüßter veganer Joghurt

Zubereitung:

1. Für den Teig Haferflocken, Speisestärke, Pflanzenmilch, Apfelmus, Backpulver und Apfelessig in eine Schüssel geben, Salz und Zimt hinzufügen und vermengen.
2. 1 EL Öl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen, die Hälfte des Teigs hineingeben und backen, bis die Unterseite goldbraun ist und die Oberseite nicht mehr glänzt. Die "Pizza" auf einen Teller gleiten lassen und den restlichen Teig auf die gleiche Weise ausbacken.
3. Für den Belag die Beeren abbrausen und abtropfen lassen. Oder Früchte waschen, eventuell schälen und klein schneiden.
4. Joghurt auf den "Pizzen" verteilen und mit Beeren oder Obst garnieren.

Ein leckerer Snack für zwischendurch oder als Hauptmahlzeit bieten sich sowohl der Linsensalat mit Kichererbsen-Pfannkuchen an, als auch die leckere mexikanische Bowl mit Süßkartoffel, Avocado und Tomatensauce. Bei beiden Gerichten liegt die Zubereitungszeit bei ca. 30 Minuten.

Linsensalat mit Kichererbsen-Pfannkuchen

Zutaten für 2 Personen

Für die Pfannkuchen:

• 60 g Kichererbsenmehl
• 1 EL Olivenöl
• Salz
• schwarzer Pfeffer aus der Mühle
• 1 EL neutrales Pflanzenöl

Für den Salat:

• 80 g Süßkartoffel
• 200 g braune Linsen aus der Dose (Abtropfgewicht)
• 2 Knoblauchzehen
• 6–7 Stängel Basilikum
• 1 EL Olivenöl
• 50 ml Apfelsaft
• 1 Apfel (200 g)
• 1–2 Zwiebeln
• 30 g Rucola oder Feldsalat

Zubereitung:

1. Für die Pfannkuchen das Kichererbsenmehl, 160 ml Wasser, Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel zu einem glatten Teig verrühren.
2. Pflanzenöl in einer beschichteten Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Hälfte des Teigs hineingeben, durch Schwenken dünn verteilen und 1–2 Minuten goldbraun backen, bis der Pfannkuchen beginnt, fest zu werden, und sich vom Boden löst. Vorsichtig wenden und von der anderen Seite etwa 30 Sekunden goldbraun backen. Auf einen Teller geben und auf die gleiche Weise einen zweiten Pfannkuchen backen.
3. Für den Salat die Süßkartoffel schälen, waschen und in 1 cm große Würfel schneiden. In einen Topf geben, mit Wasser bedecken und zum Kochen bringen. Linsen hinzufügen und etwa 10 Minuten köcheln lassen.
4. Inzwischen die Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Basilikum waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und in feine Streifen schneiden. Knoblauch, Basilikum, Öl und Apfelsaft in einer Schüssel zu einem Dressing verrühren.
5. Apfel waschen, vierteln, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel(n) schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Den Rucola waschen und abtropfen lassen.
6. Linsen und Süßkartoffeln abgießen, zum Dressing in die Schüssel geben, Apfelwürfel und Zwiebeln zufügen und vermengen.
7. Kichererbsen-Pfannkuchen mit Rucola bestreuen, den Linsensalat darauf anrichten und genießen.

Mexican Bowl

Zutaten für 2 Personen

Für die Bowl:

• 1 kleine Süßkartoffel (300 g)
• Salz
• 150 g Kidneybohnen aus der Dose (Abtropfgewicht)
• 1 EL gemahlener Kreuzkümmel
• 4–6 Stängel Koriandergrün
• 1 mittelgroße Avocado

Für die Tomatensauce:

• 2 große Tomaten (insgesamt 240 g)
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Zitronensaft
• Salz
• schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. Für die Bowl die Süßkartoffel schälen, in 1 cm große Würfel schneiden, salzen, auf das vorbereitete Backblech geben und etwa 15 Minuten auf der mittleren Schiene backen. Herausnehmen und lauwarm abkühlen lassen.
3. Inzwischen die Bohnen in ein Sieb abgießen, in eine Schüssel geben und mit Kreuzkümmel und Salz würzen.
4. Für die Tomatensauce die Tomaten waschen, Stielansätze entfernen und Fruchtfleisch grob in Würfel schneiden. Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Knoblauchzehe schälen, fein hacken und alles in ein hohes Mixgefäß geben. Zitronensaft hinzufügen und mit dem Stabmixer pürieren. Die Tomatensauce mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Koriander waschen, trocken schütteln, die Blätter mit zarten Stängeln abzupfen und in feine Streifen schneiden.
6. Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel vorsichtig auslösen und in Spalten schneiden.
7. Avocado, Süßkartoffeln und Bohnen in zwei Bowls anrichten, mit Tomatensauce beträufeln und mit Koriander garnieren. Oder zum Mitnehmen in zwei Lunchboxen geben.
8. Tipp: Wenn ihr das Gericht in Lunchboxen gebt, achtet darauf, dass die Avocado mit Tomatensauce bedeckt ist, damit sie sich nicht bräunlich verfärbt.