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Gesund abnehmen heißt auch: langsam abnehmen. Bildrechte: IMAGO / Zoonar

Dr. Carsten LekutatÜbergewicht und Adipositas: Mit diesen 5 Tipps gesund abnehmen

09. Februar 2024, 18:34 Uhr

In Deutschland waren 2021 etwas mehr als die Hälfte aller Erwachsenen übergewichtig oder fettleibig. Die Diätbranche boomt, Shakes und Pillen versprechen schnelle Hilfe. Doch wer langfristig abnehmen will, sollte gesund abnehmen. Ob ohne Diät oder mit Shakes: Hausarzt Dr. Carsten Lekutat hat die richtigen Tipps, um das Gewicht nachhaltig zu reduzieren.

Was ist gesund abnehmen?

Gesund abnehmen heißt, abzunehmen, ohne dem Körper zu schaden. Viele Diäten versprechen schnelle Erfolge, hohe Gewichtsabnahme in kurzer Zeit. Doch das kann dem Körper in vielfältiger Hinsicht schaden.

Einseitige Diäten können zu einer Mangelernährung führen, zu viel Gewichtsverlust beispielsweise den weiblichen Zyklus durcheinanderbringen. Strenge Regeln solcher Programme sorgen oft für hohe Abbruchquoten. Und all das bedeutet meist: Jojo-Effekt und wenig Erfolg.

Wer abnehmen will, muss essen. Gesund sollte es deshalb sein! Bildrechte: IMAGO / Westend61

Wie viel kann man gesund abnehmen pro Woche?

Wer lang anhaltend abnehmen will, sollte darauf achten, dem Körper nicht zu schaden. Das heißt: langsam abnehmen, gesund ernähren und Sport treiben. Wer hungert, vor allem Wasser verliert oder sich einseitig ernährt, hat die Kilos schnell wieder drauf oder bekommt gesundheitliche Probleme. Ärzte raten deshalb dazu, maximal ein halbes bis ein Kilogramm pro Woche abzunehmen.

Was ist Adipositas?2017 waren etwa 18 Prozent der Männer und 14 Prozent der Frauen adipös, also krankhaft fettleibig. Nach WHO-Definition gilt ein Mensch mit einem Body-Mass-Index (BMI) von über 30 als fettleibig. Adipositas gilt als Risikofaktor für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Erkrankungen wie etwa Diabetes.

Fünf Tipps vom Profi

Hausarzt Dr. Carsten Lekutat kennt sich nicht nur von Berufs wegen gut mit dem Thema aus, er hat auch selbst erfolgreich sein Übergewicht bekämpft. Und eines ist ihm dabei sehr wichtig:

Es geht nicht um Ästhetik. Es geht wirklich um die medizinische Geschichte. Darum, dass Adipositas eine Krankheit ist, dass Entzündungsprozesse da sind, dass man früher stirbt, dass andere Erkrankungen häufiger auftreten, wenn man übergewichtig ist.

Dr. Carsten Lekutat | MDR um 4

Aus seiner Erfahrung hat er Tipps für alle, die Gewicht verlieren wollen.

Hausarzt Dr. Carsten Lekutat ist sein Übergewicht erfolgreich losgeworden. Bildrechte: IMAGO / STAR-MEDIA

1. Keks-Test um das Gehirn umzuprogrammieren

Wer gesund und nachhaltig abnehmen will, muss lernen, zu widerstehen. Das ist gar nicht so einfach ist, denn dafür muss das Gehirn umprogrammiert werden. Der präfrontale Kortex ist für Impulskontrolle notwendig und muss lernen, nicht jeder Versuchung nachzugehen.

Dafür stellt Dr. Lekutat einen Teller mit Keksen auf, an einem Ort, an dem er mehrmals täglich vorbei geht. Jedes Mal, wenn er an dem Teller vorbei geht, nimmt er keinen Keks. Das Gehirn lernt dadurch zu widerstehen. Mit der Zeit sollte es einfach sein, den Impuls zu kontrollieren und bewusst zu essen.

2. Keto-Ernährung gegen Heißhunger-Attacken

Heißhunger auf Schokolade oder Chips sind fies, wenn man abnehmen will. Was helfen kann, ist ein Reset des Körpers. Das geht mit ein paar Tagen ketogener Ernährung.

Wichtig! Vor der Ernährungsumstellung sollte immer ein Arzt abklären, ob der Körper das aushält. Gibt der sein OK, nimmt man maximal fünf Prozent Kohlehydrate zu sich. Der Rest der Tagesmenge setzt sich aus Eiweiß und Fett zusammen. Man darf sogar besonders viel Fett essen, sollte aber auf möglichst gute, vor allem pflanzliche Fette setzen.

Das Ganze ist keine dauerhafte Ernährung, aber nach drei, vier, maximal fünf Tagen schaltet der Körper um in den Zustand der sogenannten Ketose.

Dr. Carsten Lekutat | MDR um 4

Dann produziert der Körper sogenannte "Ketone", Energieträger, die vom Gehirn besonders gut verstoffwechselt werden können. Und das macht wach, leistungsfähig, und die Fettzellen fangen an, Fett zu verbrennen statt es einzulagern.

Eiweiß macht satt, es muss aber nicht unbedingt tierisch sein. Bildrechte: IMAGO/HalfPoint Images

3. Auf die Darmbakterien achten

Zucker durch Süßstoff oder "Zero"-Getränke zu ersetzen, ist keine gute Idee, sagt Carsten Lekutat. Studien belegen, dass Süßstoffe ein Problem darstellen, weil sie einen Einfluss auf das Mikrobiom im Darm haben. Wird das zerstört oder gerät aus dem Gleichgewicht, hat das einen Einfluss auf das Gewicht.

Was ist das Mikrobiom?Als Mikrobiom bezeichnet man die Gesamtheit aller Mikroben auf dem Körper, zu Beispiel auf der Haut oder im Darm.

4. Kalorienzählen - als Übergangslösung

Wer versucht, sein Gewicht zu reduzieren, beginnt oft damit, die Kalorien zu zählen. Wer weniger isst als verbraucht wird, nimmt ab. Diese Methode ist mittlerweile überholt, aber ein guter Einstieg, sagt der Arzt.

Wenn ich nichts esse, nehme ich ab - völlig klar. Das ist aber nicht die Langzeitstrategie für die nächsten 40 Jahre.

Als viel wichtiger schätzen Mediziner inzwischen den Stoffwechsel ein. Der Körper braucht genügend Energie, um richtig zu funktionieren - und um Fett zu verbrennen. Dafür sind nicht nur die aufgenommenen Kalorien wichtig, sondern zum Beispiel auch gesunder Schlaf und ausreichend Wasser.

Wer seinen Stoffwechsel in Gang bringen will, kommt um ausreichend Bewegung nicht herum. Bildrechte: IMAGO / Pond5 Images

5. Was wirklich satt macht

Nicht nur für Sportler: Eiweiß ist das A und O. Denn erst wenn wir genug Eiweiß zu uns genommen haben, sind wir wirklich satt. Shakes können da helfen, aber - sagt Carsten Lekutat - "irgendwie wollen wir ja auch was kauen und nicht nur was schlucken".

Apropos kauen: Obst und Gemüse werden immer wieder als Schlüssel zum Abnehmerfolg genannt. Dabei sollte man die beiden nicht gleichwertig betrachten.

Obst und Gemüse sind zwei völlig unterschiedliche Nahrungsmittel. Gemüse ist das schlauere Obst. Und wenn man abnehmen möchte, ist das Gemüse der Freund und nicht Obst und Gemüse.

Wer einen gesunden Snack sucht, sollte deshalb vielleicht lieber zur Karotte als zum Apfel greifen.

Gesunde Ernährung ist wichtig, vor allem Gemüse. Bildrechte: IMAGO / Zoonar

Quellen und weiterführende Links

Abnehmen und fasten:

Dieses Thema im Programm:MDR FERNSEHEN | MDR um 4 | 06. Februar 2024 | 16:00 Uhr